Психологическая поддержка: какой бывает, когда нужна, техники для самопомощи

Представьте, что вы идете по канату, натянутому над пропастью. Скорее всего, вам будет страшно. А теперь представьте, что вы идете по канату с надежной страховкой. Именно так работает психологическая поддержка — она дает ощущение уверенности даже в непростой ситуации, помогает справиться с трудностями. 

Сделать первый шаг к успешной адаптации, то есть преодолению стресса и трудностей, — это признать, что поддержка нужна. 

Узнаем, какой бывает психологическая поддержка и когда она нужна, познакомимся с конкретными техниками самопомощи.

Материал подготовлен на основе доклада Татьяны Валерьевны Бурковской. Выступление состоялось в рамках круглого стола, посвященного вопросам социальной и профессиональной интеграции людей с инвалидностью, в том числе участников боевых действий. Рекомендации эксперта универсальны и будут полезны каждому, кто стремится укрепить свою психологическую устойчивость.

Психологическая поддержка — основа успешной адаптации

Психологическая поддержка — это помощь людям, которые оказались в трудной жизненной ситуации. Она включает создание безопасного пространства, в котором человек может свободно рассказать о своих чувствах, опыте и проблемах, а также получить от психолога техники самопомощи и информацию для лучшего понимания своего состояния.

Психологическая поддержка — это процесс, который помогает:

• преодолеть трудную жизненную ситуацию;
• сохранить психологическое здоровье;
• укрепить внутренние ресурсы;
• справиться со стрессом и адаптироваться к новым условиям жизни;
• найти опору в доверительном общении с психологом.

Когда стоит обратиться за помощью

Важно обратиться за поддержкой, если вы замечаете, что:

• Состояние ухудшается и мешает нормальной повседневной жизни.
• Самостоятельные попытки справиться с ситуацией и чувствами, которые она вызывает, не помогают.
• Возникает ощущение утраты контроля над ситуацией.
• Появились проблемы с определением новых жизненных целей и расстановкой приоритетов.

Рассмотрим примеры конкретных ситуаций, в которых люди часто нуждаются в психологической поддержке.

Формы психологической помощи

Психологическая поддержка может быть краткосрочной и длительной. 

Краткосрочный формат

Консультация психолога — структурированная работа, направленная на понимание ситуации и поиск решений. Сначала психолог исследует ситуацию клиента, помогая ему увидеть полную картину. Затем вместе с клиентом определяет основные проблемные точки — те области, которые больше всего беспокоят или требуют первоочередного внимания. В итоге составляется план действий.

Кризисное консультирование — помощь в острых состояниях, когда требуется незамедлительное вмешательство. Здесь первоочередная задача — это эмоциональная стабилизация, восстановление равновесия. Специалист помогает прожить сильные эмоции, поддерживает в принятии срочных решений и помогает найти безопасные способы справиться с кризисом. Важнейшая часть работы — поиск внутренних и внешних ресурсов, которые помогут преодолеть кризисную ситуацию. Это могут быть личностные качества человека, поддержка близких, профессиональная помощь или другие источники опоры.

Долгосрочный формат

Психотерапия — глубокая работа с личностью, исследование скрытых внутренних конфликтов и проработка травматического опыта. В ходе терапии человек учится замечать неэффективные модели поведения и заменять их более адаптивными стратегиями. Постепенно развиваются новые навыки борьбы со стрессом, что помогает лучше справляться с жизненными трудностями. Конечная цель психотерапии — формирование более гармоничных отношений с собой и окружающим миром.

Группы поддержки — встречи и общение с людьми, имеющими схожий опыт, на которых участники делятся своими стратегиями преодоления сложных ситуаций. Важнейший эффект групп поддержки — снижение чувства изоляции, которое часто сопровождает людей в трудных жизненных ситуациях. Возможность делиться своим опытом и поддерживать других участников помогает почувствовать собственную ценность и значимость.

Терапевтические сообщества — регулярные встречи под руководством специалиста, на которых создается особая поддерживающая среда. В безопасном пространстве можно практиковать новые модели поведения и получать честную обратную связь от других участников. Отличительная особенность терапевтических сообществ — долгосрочное сопровождение изменений. Это позволяет постепенно интегрировать новые модели поведения в повседневную жизнь, получая поддержку на каждом этапе этого пути.

Что может дополнить профессиональную поддержку:

• Доверительные разговоры с друзьями и родными. Они дают возможность выговориться и быть услышанным, узнать взгляд на ситуацию со стороны, получить помощь в решении практических вопросов.
• Наставничество (поддержка более опытных людей). Дает возможность перенять практический опыт, получить помощь в профессиональном и личностном развитии, мотивацию и вдохновение примером, расширение социальных связей.

Важно помнить, что разные формы поддержки можно комбинировать в зависимости от ваших потребностей. Например, сочетать профессиональную психотерапию и общение с наставником. Главное — найти тот формат или сочетание форматов, которые подходят именно вам и именно в текущей ситуации.

Техники для самопомощи

Психологическая самопомощь — это самостоятельная работа над своим эмоциональным состоянием и душевным равновесием. Обычно она включает практики, которые помогают осознать и разобраться в своих чувствах, справиться со стрессом. 

Техника «Безопасное место»

Это мощный инструмент саморегуляции, основанный на способности нашего мозга реагировать на воображаемые образы так же, как на реальные.

Цель. Создать ощущение защищенности и спокойствия.

Как выполнять. Закройте глаза и представьте, что находитесь в комфортном месте. Это может быть реальное место, в котором вы когда-то чувствовали себя хорошо, или выдуманное. Постарайтесь задействовать все органы чувств — вспомнить или представить, какие звуки, запахи вас окружают, какие тактильные ощущения вы испытываете.

Техника «Разрыв шаблона»

Когда мы зацикливаемся на негативных мыслях, мозг буквально «протаптывает» нейронную тропинку, делая такое поведение все более привычным. Чем дольше мы это делаем, тем сложнее остановиться. 

Цель. Переключить мышление из циклов стресса на формирование продуктивных целей.

Как выполнять:

1. Заметить момент, когда начинаете зацикливаться на негативных мыслях.
2. Сделать неожиданное действие для прерывания этого цикла. Например, встать, хлопнуть в ладоши, сделать глубокий вдох.
3. Переформулировать негативные мысли в позитивный вопрос: «Какой шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?» Это поможет направить энергию тревоги на решение проблемы.

Техника «Дневник благодарности»

Практике благодарности все чаще приписывают магическое действие. Но на самом деле никакого волшебства тут нет — это реальный инструмент для трансформации нашего восприятия реальности. Регулярная практика помогает создать новые нейронные связи и научить мозг замечать что-то позитивное.

Цель. Перенаправить внимание на позитивные аспекты жизни.

Как выполнять. Каждый вечер записывать три вещи, за которые вы благодарны — себе, близким, окружающему миру.

Техника «Контроль дыхания»

Более длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. При этом счет помогает отвлечься от тревожных мыслей, а контроль дыхания возвращает ощущение контроля над своим состоянием.

Цель. Снизить тревожность, улучшить концентрацию внимания.

Как выполнять. Вдох через нос (4 счета), задержка (4 счета), выдох через рот (6 счетов).

Техника «Переписывание опыта»

Эта психологическая техника опирается на особенности работы памяти: фактически люди не извлекают старое воспоминание, а воссоздают его. Изменяя детали неприятного воспоминания (делая его черно-белым, меняя перспективу), можно снизить его эмоциональную интенсивность. А создание нового финала помогает мозгу сформировать альтернативные нейронные связи, ослабляя травматический характер воспоминания.

Цель. Снизить эмоциональную интенсивность травмирующего события.

Как выполнять. Представить ситуацию как фильм, изменить детали (сделать черно-белым, уменьшить звук и т. д.), создать новый позитивный финал.

Каждый из нас время от времени нуждается в поддержке, и это абсолютно нормально. Какими бы сложными ни казались проблемы сейчас, с правильной поддержкой и инструментами самопомощи можно найти выход.