Думскроллинг — это навязчивое чтение новостей о трагедиях, происшествиях и других неприятных событиях. Человек может говорить: «Понимаю, что от этого мне только хуже, но остановиться не могу». Рассказываем, как избавиться от зависимости и начать жить спокойно.
Читайте в статье:
Думскроллинг: что это и как проявляется
Думскроллинг — это компульсивный (навязчивый) просмотр тревожных репортажей, прослушивание новостей по радио, в подкастах и по телевизору, чтение постов в социальных сетях и просмотр роликов в интернете.
Название «думскроллинг» дословно можно перевести как «прокручивание катастрофы». Его главный признак — постоянное обновление ленты новостей в поисках новой информации, даже если она вызывает беспокойство и тревогу.
Причины думскроллинга
Эволюционный инстинкт. У наших предков поиск информации об опасности был ключом к выживанию. Согласно исследованию, опубликованному в «Национальном психологическом журнале (№ 1 (41) 2021)», человеческий мозг запрограммирован на чувствительность к потенциальным угрозам и опасностям.
Психологическая защита и желание избавиться от неопределенности. Парадоксально, но думскроллинг — это попытка защититься от страха. Мы ищем информацию о тревожных событиях, подсознательно полагая, что так контролируем ситуацию. В мире, где ежедневно происходит что-то неприятное, нам хочется хоть какой-то определенности. Чтение новостей создает иллюзию, что мы знаем, чего ждать дальше.
Стремление снизить тревогу. Узнавая о страшных вещах, человек может подсознательно сравнивать свою ситуацию с более худшей и успокаивать себя. Правда, это чревато чувством вины и стыда: «Как я могу радоваться, когда другим плохо?!»
Эффект «онлайн-водоворота». Алгоритмы социальных сетей подталкивают нас к просмотру все более тревожного контента, чтобы удержать внимание и получить выгоды (просмотры, рост популярности, доход).
Синдром упущенной выгоды и социальное давление. Мы боимся пропустить что-то важное. Чтобы иметь возможность участвовать в разговорах с друзьями и коллегами, многие чувствуют себя обязанными быть в курсе всех событий.
Индивидуальные особенности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Общество: социология, психология, педагогика» (№ 12, 2022), думскроллингу больше подвержены мужчины, молодежь, эмоционально нестабильные и слишком доверчивые люди. Также в группу риска входят люди с высоким уровнем нейротизма, низкой самооценкой, зависимостью от социальных сетей, низкой стрессоустойчивостью и общей неудовлетворенностью в жизни (источник: Applied Research in Quality of Life, № 18, 2022).
Последствия думскроллинга
Думскроллинг приводит к снижению производительности, проблемам в личных отношениях и общему ухудшению качества жизни. Научно доказано, что всего 15 минут чтения плохих новостей способны испортить настроение (источник: Int J Behav Med, № 14(2), 2007).
Посмотрим, как бесконечное чтение тревожных новостей отражается на нашем состоянии:
|
Психологические последствия |
Физические последствия |
|
|
Также думскроллинг может стать причиной травмы свидетеля.
Как избавиться от думскроллинга
Чтобы выйти из круга «тревога — чтение новостей — усиление тревоги», нужно сформировать несколько полезных привычек.
Ограничить потребление информации. Можно выбрать 1–2 надежных источника новостей и установить лимит времени на их чтение / просмотр / прослушивание. В течение недели наблюдать за собой, чтобы понять, какой объем информации и в какое время вы можете безопасно изучать. Также можно отключить push-уведомления от новостных приложений и социальных сетей.
Не обсуждать тревожные темы со знакомыми. Постараться ограничить разговоры о негативных событиях, особенно с людьми, склонными к панике и преувеличениям. Можно вежливо, но твердо говорить: «Я не хочу это обсуждать». Лучше общаться на интересные вам темы с приятными людьми.
Добавить в свою жизнь позитива. Например, читать вдохновляющие истории, смотреть мотивирующие фильмы, слушать успокаивающую музыку, заниматься любимыми делами. Главное во всем этом — выбирать то, что нравится вам. Если вас успокаивает рок, а не классика — слушайте рок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Harvard Business Review», всего 3 минуты положительных новостей или мотивирующих роликов с утра улучшают настроение и повышают продуктивность на весь день. В то время как 3 минуты негативных новостей оказывают обратный эффект.
Сосредоточиться на том, что вы можете контролировать здесь и сейчас. Ставить реалистичные цели, планировать дела, концентрироваться на актуальных сейчас задачах. Решать проблемы по мере их поступления и постараться максимально включаться в рутину, сохранять привычный образ жизни.
Позаботиться о теле. Высыпаться, сбалансированно и регулярно питаться, заниматься спортом. Полезно медитировать, проводить тренировки по йоге, освоить дыхательные практики, гулять и отдыхать на природе. Согласно исследованию, опубликованному на портале ScienceDaily, всего 15 минут ежедневной активности помогают поддерживать физическое и ментальное здоровье. А терапия природой стимулирует выработку гормонов счастья, снижает тревожность и уровень стресса, расслабляет, улучшает внимание и память (источник: Verywell Mind).
Поддерживать себя. Важно относиться к себе с состраданием и пониманием. Думскроллинг — это распространенная проблема, которая во многом обусловлена общими для всех людей законами психики. Не стоит ругать себя за то, что не можете оторваться от плохих новостей, — эффективнее будет поощрять себя за каждый шаг на пути к формированию полезных привычек. По данным исследования, опубликованного в «Journal of Research in Personality», самосострадание улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость, снижает уровень тревоги и помогает справляться с трудностями.
Если думскроллинг серьезно влияет на вашу жизнь — не стесняйтесь обратиться к психологу. Специалист поможет разработать индивидуальный план стабилизации состояния. Помните, что ваше психическое здоровье — это главный приоритет в жизни.
