Дыхательные техники, которые помогут снять приступ тревоги

Дыхательные техники — быстрый способ стабилизировать психику, тело, разум и восстановить связь между ними.

При тревоге человек дышит поверхностно, словно замирает. Из-за этого в мозг поступает меньше кислорода и он посылает тревожные сигналы в другие системы. Что в свою очередь вызывает головокружение, учащенное сердцебиение, чувство удушья. А они заставляют человека ощущать еще большую тревогу. Замкнутый круг можно разорвать, если помочь мозгу насытиться кислородом.

Разберем самые эффективные дыхательные практики и узнаем, подтверждена ли их польза научными исследованиями.

Дыхание по квадрату

Популярная, простая и эффективная техника для быстрого восстановления при тревоге, страхе, панических атаках и напряжении. Как выполнять практику дыхания по квадрату, пошаговая техника:

1. На 4 счета вдохнули носом.
2. На 4 счета задержали дыхание.
3. На 4 счета выдохнули ртом.
4. На 4 счета задержали дыхание.
5. Повторили цикл в течение 5-15 минут.

Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаясь из точки в точку.

На что влияет: вегетативную нервную систему.

Как помогает: при вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.

Как победить страх и тревожность методами когнитивно-поведенческий терапии

• обучение у экспертов-практиков
• мастер-классы и разбор кейсов
• дистанционный формат

Узнать больше Получить консультацию

Дыхание 4-7-8

Упражнение для избавления от напряжения и стресса. Для выполнения техники дыхания по схеме 4/7/8 нужно:

1. Сесть или лечь удобно, закрыть глаза.
2. Вдохнуть на 4 счета.
3. Задержать дыхание на 7 счетов.
4. Выдохнуть на 8 счетов. Представить, как на выдохе из вас выходят неприятные эмоции и мысли.
5. Повторить цикл несколько раз — от 10-12 до 25-30.

На что влияет: психоэмоциональное состояние.

Как помогает. При волнении, тревоге, страхе, злости, обиде выдох сокращается. Дыхание по этой схеме помогает удлинить выдох, за счет чего улучшается психоэмоциональное состояние. Также полезно проводить практику перед сном для лучшего засыпания.

Диафрагмальное дыхание

Дыхание бывает глубоким и поверхностным. Диафрагмальное (брюшное) дыхание — это глубокое дыхание. На вдохе диафрагма опускается примерно на 2 см, грудная клетка раскрывается и максимально наполняется кислородом, живот немного округляется. На выдохе диафрагма поднимается примерно на 2 см, грудная клетка уменьшается, живот немного втягивается.

Как выполнять диафрагмальное дыхание по правильной технике:

1. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях.
2. Положите руку на живот, другую — на грудь.
3. Медленно вдохните носом на 1–2 счета, рукой почувствуйте округление живота.
4. Медленно выдохните ртом на 3–5 счетов, почувствуйте как живот проваливается.

Если мышцы шеи и плеч зажаты, перед выполнением дыхательной техники нужно их расслабить.

На что влияет: на весь организм. В норме дыхание должно на 80% состоять из диафрагмального, то есть глубокого. Но из-за стресса мы начинаем дышать поверхностно (ключичное и реберное дыхание). Из-за этого спазмируются мышцы, ухудшается кровоток, возникают неприятные психофизические состояния. Например, тревожность и зажимы в шее.

Как помогает: расслабляет тело и психику, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, питает мозг кислородом, убирает мышечные зажимы.

Дыхание методом Вима Хофа

Вим Хоф — не психолог и не медик. Его называют суперчеловеком, потому что он может выдерживать низкие температуры. Ученые исследовали Вима и его учеников и подтвердили, что тем удается контролировать иммунную и симпатическую нервную системы, но так и не смогли объяснить это. Поэтому мы рекомендуем с осторожностью использовать дыхательную практику Вима Хофа.

Как выполнять технику дыхания от Вима Хофа по шагам:

1. Займите удобное положение, главное — чтобы вам было легко дышать.
2. Максимально глубоко вдохните через рот.
3. Без усилия выдохните — расслабьте рот и позвольте воздуху выйти (можно не до конца).
4. Повторите вдохи и выдохи.
5. Наблюдайте за ощущениями в теле. Отмечайте участки, в которых чувствуете напряжение, и старайтесь расслабить их.
6. Сделайте 30 вдохов и выдохов. Вы можете почувствовать головокружение и покалывания в пальцах рук. Это нормально.
7. Максимально выдохните и задержите дыхание не более чем на 2 минуты.
8. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 15 секунд, повторите действия с первого пункта.
9. Повторите цикл три раза.

На что влияет: сердечно-сосудистая, иммунная, вегетативная и центральная нервная системы.

Как помогает: снижает уровень стресса, помогает собраться и взбодриться, успокаивает, восстанавливает сердечный ритм и дыхание, улучшает концентрацию внимания, укрепляет иммунитет.

Дыхание Капалабхати

Это быстрое и мощное дыхание животом, которое пришло из йоги. Его называют очистительным, потому что оно помогает прийти в психоэмоциональную и физическую норму. То есть техника очищает тело и ум. В процессе тренировки все системы организма активно насыщаются кислородом.

Знакомиться с Капалабхати и техникой ее выполнения лучше у хатха-йогов или психотерапевтов, которые в своей практике используют приемы из этого направления. В процессе практики нужно сознательно скоординировать мощный выдох и движение живота вовнутрь. Человек дышит с частотой до 120 вдохов и выдохов в минуту. Общая продолжительность — до 10 минут.

Неподготовленный человек сначала может почувствовать ухудшение самочувствия, поэтому важно, чтобы рядом был инструктор.

На что влияет: нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная системы.

Как помогает: согласно исследованию, дыхание Капалабхати укрепляет сердечно-сосудистую систему, дарит чувство легкости на уровне тела, мыслей и психики. Участники отмечали ясность и спокойствие ума. В стрессовой ситуации или в конце трудного дня техника помогает перезагрузиться.

Исследователи о пользе дыхательных техник

В 2017 году ученые из Китая провели исследование, согласно которому глубокое дыхание помогает телу и психике расслабиться.

Они разделили участников эксперимента на две группы: первая использовала дыхательную технику; вторая, контрольная, — не использовала.

Как проходили дыхательные практики:

• испытуемые удобно садились в кресло, на 15 секунд делали глубокий вдох и медленный максимальный выдох;
• продолжительность одной тренировки составляла 15 минут;
• общая продолжительность курса составляла 8 недель (по 2 тренировки в неделю).

В результате после курса выполнения диафрагмального дыхания по специальной технике у участников снизился уровень кортизола (гормон стресса) и улучшилась концентрация внимания.

В 2017 году в журнале «Неврологические науки» было опубликовано исследование, согласно которому глубокое дыхание снижает уровень кортизола, восстанавливает сердечный ритм, помогает успокоиться и повышает настроение.

А в исследовании от 2018 года отмечено, что медленное дыхание помогает восстановить сердечный ритм и дыхание, расслабиться, успокоиться, уменьшить проявления тревоги и гнева. Эффект заметен после первой тренировки, а при систематических занятиях можно заметить продолжительные улучшения.

Дыхательные техники стабилизируют работу центральной и вегетативной нервной системы. Если параллельно практике провести ЭКГ или МРТ-сканирование мозга, то можно увидеть, как меняется и нормализуется активность в сердце и мозге.

Систематическое выполнение одной или нескольких дыхательных практик повышает стрессоустойчивость, помогает ослабить проявления тревожного, депрессивного, панического и посттравматического расстройств. Вернуть опору в трудной ситуации, преодолеть непростой период в жизни. Однако если у вас есть заболевания нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем, то сначала стоит проконсультироваться со своим врачом о возможности использования той или иной техники в вашем случае.