Из-за стресса снижается работоспособность. Слабеет концентрация внимания, появляется усталость, могут возникнуть головные боли и другие психологические и соматические симптомы. Рассказываем, как лучше снимать стресс женщине и мужчине в домашних условиях и как сохранить работоспособность с помощью простых действий.
Читайте в статье:
Придумайте ритуалы, которые помогают снять напряжение и стресс
Держитесь за повседневные мелочи. Поддерживайте привычный распорядок дня и добавьте новых традиций. Если у вас не было распорядка, создайте его.
Ритуалы и традиции — это опора человека. Они дают чувство безопасности, стабильности и контроля над ситуацией, помогают успокоить нервы и снять стресс.
Ритуалы могут быть личными, например, завтракать всей семьей или делать зарядку по утрам. А могут быть рабочими. Например, каждое утро собираться всем коллективом и обсуждать не рабочие задачи, а делиться переживаниями, поддерживать друг друга.
Составьте список простых дел
Посмотрите, какие дела у вас есть на работе и в быту. Что из этого вы можете сделать прямо сейчас? Где все понятно, есть все нужные инструменты? Запишите такие задачи и сделайте что-то из списка. Чтобы быстро снять стресс, психологи советуют взяться за выполнение посильных задач — это поможет почувствовать контроль над ситуацией, порядок, определенность.
Можно дополнить список другими полезными и выполнимыми задачами, которые помогут отвлечься от тревоги. Например, навести порядок на рабочем столе, помочь коллеге с задачами или подруге в быту. Когда мы помогаем другим, сами заряжаемся энергией и отвлекаемся от переживаний.
Чтобы успокоить нервы, поймите — что вас пугает?
Тревога рождается из неопределенности. И сама тревога, как правило, размытая. Запишите, что конкретно вас пугает, что вы чувствуете. По возможности поделитесь этим с тем, кому доверяете.
А после конкретизации проанализируйте: вы можете сделать что-то, чтобы уменьшить тревогу? Если можете — сделайте. А если нет — переключите внимание.
Отвлекитесь, чтобы снять стресс и нервное напряжение
Это как раз про переключение внимания.
Чтобы снимать стресс или нервное напряжение быстро, вспоминайте или представляйте приятное, отвлекитесь на праздники или вместо новостей посмотрите развлекательную передачу. Если у вас есть желание и ресурс, можно развлечься и не бояться осуждения. Главное — это поможет вам успокоиться.
Выражайте эмоции экологично
Чтобы успокоить нервы и снять стресс, психологи советуют в трудные периоды помнить о главном — заботе о себе и о других. А также о прочих общечеловеческих ценностях: любви, уважении, семье, честности. Важно не видеть в каждом человеке врага и экологично выражать негативные чувства.
Если понимаете, что злитесь, спросите себя:
- Про что это для меня?
- На кого я на самом деле злюсь?
- А злость ли это? Может быть, страх или обида, разочарование?
- Как я могу выразить свои эмоции безопасно для себя и окружающих?
Это поможет вам не срываться на окружающих и сохранить отношениях с близкими, коллегами.
Пример. Скажите от первого лица, что чувствуете: «Я сейчас злюсь». Можно ограничиться только этим или уточнить. Например: «Я злюсь, потому что чувствую бессилие». Важно не обвинять другого, избегать додумываний. Говорите только о себе и от своего лица. Если что-то не поняли, уточняйте.
Если вы растеряны и не хотите ни с кем разговаривать, так и скажите: «Я сейчас хочу побыть один. Я дам тебе знать, когда соберусь с мыслями». Или так: «Меня сейчас одолевают эмоции, поэтому мне сложно разговаривать. Мне нужно успокоиться. Давай позже поговорим?»
В кризисной ситуации важно объединяться. Особенно важно больше общаться с теми, кто дорог, с кем приятно поговорить.
Если почувствуете, что «выпадаете» из реальности, воспользуйтесь дыхательными техниками, методиками переключения внимания.
Как снимать нервное напряжение и стресс — советы женщинам и мужчинам
По данным исследования американских психологов, женщины сильнее реагируют на стресс, чем мужчины. И почти в 2 раза больше подвержены психическим расстройствам на фоне стресса, например, ПТСР, тревожному, депрессивному и паническому расстройству. Ученые обнаружили, что у женщин сильнее нейроэндокринный отклик, эмоциональное и психическое возбуждение при стрессе.
Поэтому в трудной ситуации женщинам стоит сконцентрировать внимание на расслабляющих и стабилизирующих практиках. Например:
- медитациях;
- дыхательной гимнастике;
- техниках из арт-терапии, телесно-ориентированной, танцевально-двигательной терапии.
Также в период стресса особенно важно сбалансированно питаться и высыпаться, чтобы сохранить здоровый нейробаланс в мозге.
Согласно исследованию российских психологов, женщины реагируют на саму стрессовую ситуацию, а мужчины — на первые признаки приближающихся трудностей. Поэтому мужчины успевают подготовиться и аккумулировать силы для борьбы со стрессом. Но здесь и скрывается опасность: можно израсходовать силы еще до того, как они потребуются. Поэтому лучшая стратегия совладания со стрессом для мужчин — планирование, грамотное распределение ресурсов.
Мужчины реже, чем женщины обращаются за помощью к окружающим. Причина — влияние стереотипа о том, что мужчина должен быть сильным и самостоятельно справляться с проблемами. Это, как и подавление чувств, стремление не показывать беспокойство, приводят к психофизическим осложнениям на фоне стресса. Поэтому для мужчин еще один совет, как снять стресс: сконцентрироваться на экологичном проживании чувств, проговаривании своего состояния и поиске поддержки у близких.
Стресс влияет на психическом и физическом уровне, поэтому и противостоять ему нужно на двух уровнях. То есть позаботиться о теле и снять напряжение через него. А также позаботиться о психике — разгрузить мысли, вернуть себе чувство опоры и безопасности.
Поэтому и техники лучше использовать в комплексе, например, потанцевать или подышать, чтобы разгрузить тело, и внедрить ритуалы и планирование, чтобы успокоить мысли. Важно регулярно выполнять практики, тогда их результат будет устойчивым — повысите стрессоустойчивость, а не только избавитесь от тревоги здесь и сейчас.
