При тревожности человек бегает по кругу негативных мыслей. Из-за этого он теряет опору, веру в себя, связь с миром. В такие моменты важно осознать, что большинство мыслей — негативные фантазии, а опору можно вернуть. Рассказываем, как снять тревогу.
Читайте в статье:
- Как быстро успокоить нервы?
- Что важно делать каждый день?
- Как надолго снять тревожность через анализ ситуации?
- Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Как быстро успокоить нервы?
Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:
- Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
- Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
- Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.
Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»
Что важно делать каждый день?
Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.
Двигайтесь. Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять
напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.
Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать. Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.
Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.
Ограничьте влияние негативных факторов. Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.
Чтобы глубоко разобраться в теме тревожности и страхов, получить техники, которые используют психологи, научиться помогать себе и близким, приходите на наши программы. Вы сможете углубить знания по теме за 1,5 месяца или получить профессию клинического психолога с нуля всего за 1,5 года.
Как снять тревожность через анализ ситуации?
Чтобы надолго снизить уровень стресса, сформулируйте то, что вас беспокоит, запишите все мысли и задайте себе вопросы:
- Насколько это соответствует действительности?
- От того, что я думаю об этом, мне станет легче? Это как-то поможет мне?
- Я бы стал говорить то же близкому человеку или лучше сказал бы то, что может его успокоить, подбодрить?
- Как можно иначе взглянуть на ситуацию и что бы сказал о ней кто-то другой?
Хорошо, если получится вспомнить авторитетного человека из знакомых, публичную личность или героя, который в любой ситуации сохраняет самообладание. Как бы он на все это взглянул и что бы сказал?
Запишите ответы и перечитайте их. Оцените, изменился ли уровень тревожности.
Если вы волнуетесь за другого человека, спросите себя: «Ему станет лучше от того, что я тревожусь?», «А могу ли я что-то сделать, чтобы по-настоящему помочь ему?» Если можете — сделайте. Если не можете, то признайте, что от вашего волнения ситуация все равно не изменится, и займитесь чем-то полезным для вас.
Определите уровень тревоги по шкале Бека — пройдите тест в нашем Телеграме
Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно. Что это была за ситуация? Где вы находились? Кто и что вас окружало? Вспомните и проживите, прочувствуйте это состояние.
Мозг не отличает фантазию от реальности, поэтому поверит, что вы снова там. Благодаря этому вы успокоитесь.
А чтобы в будущем быстрее входить в ресурсное состояние покоя, вы можете заякорить его. Свяжите воспоминание с триггером — что-то, что всегда будет под рукой. Это может быть любой предмет, визуальный или слуховой образ, слово, звук или движение. Повторяйте связку «воспоминание — акцент на триггере» и скоро вам не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы почувствовать спокойствие. Достаточно будет обратиться к триггеру. Им может быть хлопок в ладоши, мысленное «стоп», фотография, статуэтка, запись шума воды или звуков леса — что угодно, к чему вы можете быстро обратиться.
Если вам близко творчество, можно снять чувство тревоги методами арт-терапии — зарисовать этот образ. Неважно, насколько похоже или подробно, главное, «кристаллизовать» в образе то, что вы почувствовали.
Попробуйте разные техники и выберите то, что больше всего подходит вам. Может быть, это будет один прием или пара способов. Главное — всегда помнить, что они у вас под рукой. И что это помогает вам.
