При тревожности человек бегает по кругу негативных мыслей. Из-за этого он теряет опору, веру в себя, связь с миром. В такие моменты важно осознать, что большинство мыслей — негативные фантазии, а опору можно вернуть. Рассказываем, как снять тревогу.
Читайте в статье:
- Почему появляется страх, тревога или беспокойство?
- Как работают со страхом психологи
- Как быстро успокоить нервы?
- Что важно делать каждый день?
- Как снять тревожность через анализ ситуации?
- Как побороть свои страхи самостоятельно
- Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Почему появляется страх, тревога или беспокойство?
Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.
Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.
Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.
Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».
Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию, обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результаты исследования Аркадия Столяр, доцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.
Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.
Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.
Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.
Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.
Как работают со страхом психологи
У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.
Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения. Если вам тревожно, то можно спросить себя: «Почему я чувствую тревогу? О чем я перед этим подумал».
Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.
Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.
Также в КПТ часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).
Работа проходит в четыре этапа:
- Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
- Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
- С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
- С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.
Как быстро успокоить нервы?
Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:
- Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
- Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
- Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.
Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»
В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи также советуют:
- Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
- Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.
Детализация негатива
Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.
Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение. Чтобы найти когнитивное искажение, спросите себя: «Почему у меня беспокойство на душе? О чем я думаю?»
Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».
Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.
Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».
Формирование альтернативы
Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».
Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.
Что важно делать каждый день?
Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.
Двигайтесь. Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.
Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать. Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.
Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.
Ограничьте влияние негативных факторов. Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.
Чтобы глубоко разобраться в теме тревожности и страхов, получить техники, которые используют психологи, научиться помогать себе и близким, приходите на наши программы. Вы сможете углубить знания по теме за 1,5 месяца или получить профессию клинического психолога с нуля всего за 1,5 года.
Как снять тревожность через анализ ситуации?
Чтобы надолго снизить уровень стресса, сформулируйте то, что вас беспокоит, запишите все мысли и задайте себе вопросы:
- Насколько это соответствует действительности?
- От того, что я думаю об этом, мне станет легче? Это как-то поможет мне?
- Я бы стал говорить то же близкому человеку или лучше сказал бы то, что может его успокоить, подбодрить?
- Как можно иначе взглянуть на ситуацию и что бы сказал о ней кто-то другой?
Хорошо, если получится вспомнить авторитетного человека из знакомых, публичную личность или героя, который в любой ситуации сохраняет самообладание. Как бы он на все это взглянул и что бы сказал?
Запишите ответы и перечитайте их. Оцените, изменился ли уровень тревожности.
Если вы волнуетесь за другого человека, спросите себя: «Ему станет лучше от того, что я тревожусь?», «А могу ли я что-то сделать, чтобы по-настоящему помочь ему?» Если можете — сделайте. Если не можете, то признайте, что от вашего волнения ситуация все равно не изменится, и займитесь чем-то полезным для вас.
Определите уровень тревоги по шкале Бека — пройдите тест в нашем Телеграме
Как побороть свои страхи самостоятельно
Проанализируйте свой страх. Для этого ответьте на несколько вопросов:
- Чего я боюсь?
- Насколько силен страх по шкале от 0 до 10?
- Как я узнаю о своем страхе (как он отзывается в моих мыслях, эмоциях, теле)?
- Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
- Чего или кого я боюсь на самом деле?
- Кто или что меня пугает / угрожает мне?
- Когда впервые страх показал себя?
- Всегда ли это чувство присутствует, или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с кем / чем они связаны?
Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем набираться позитивного опыта. Были ли ситуации, когда вы не боялись? Что помогло вам? Внедряйте это в свою жизнь, чаще вспоминайте об этом опыте.
В борьбе со страхами главное — не убегать от них, а встретиться лицом к лицу. Понять, почему может возникать тревога. Рассматривайте страх как помощника. Подумайте, от чего он на самом деле вас защищает и на что указывает. Например, страх перед сменой работы свидетельствует о неуверенности в себе как специалисте. Чтобы унять страх, нужно работать с неуверенностью.
Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно. Что это была за ситуация? Где вы находились? Кто и что вас окружало? Вспомните и проживите, прочувствуйте это состояние.
Мозг не отличает фантазию от реальности, поэтому поверит, что вы снова там. Благодаря этому вы успокоитесь.
А чтобы в будущем быстрее входить в ресурсное состояние покоя, вы можете заякорить его. Свяжите воспоминание с триггером — что-то, что всегда будет под рукой. Это может быть любой предмет, визуальный или слуховой образ, слово, звук или движение. Повторяйте связку «воспоминание — акцент на триггере» и скоро вам не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы почувствовать спокойствие. Достаточно будет обратиться к триггеру. Им может быть хлопок в ладоши, мысленное «стоп», фотография, статуэтка, запись шума воды или звуков леса — что угодно, к чему вы можете быстро обратиться.
Если вам близко творчество, можно снять чувство тревоги методами арт-терапии — зарисовать этот образ. Неважно, насколько похоже или подробно, главное, «кристаллизовать» в образе то, что вы почувствовали.
Попробуйте разные техники и выберите то, что больше всего подходит вам. Может быть, это будет один прием или пара способов. Главное — всегда помнить, что они у вас под рукой. И что это помогает вам.
