Что делать и от чего отказаться при длительном стрессе

Читайте в статье:

• Что такое стресс
• Причины возникновения стресса
• Влияние стресса на здоровье человека
• Что нельзя делать при стрессе
• Способы борьбы со стрессом
• Последствия длительного стресса

Что такое стресс

Стресс — это адаптивная реакция организма на резкие изменения в окружающей среде. Почему адаптивная? Так как внешнее воздействие приходит неожиданно и у организма не так много времени на подготовку, ему нужно дать молниеносный адекватный ответ. Например, мы слышим рядом с собой неожиданный резкий звук автомобильного гудка. Думать некогда, нужно быстро увернуться от приближающегося автомобиля.  

Стрессовая реакция в нас заложена генетически, она перестраивает организм в ответ на стрессор — фактор внезапного воздействия внешней среды. Через какое-то время стрессор исчезает и все возбудившиеся функции организма приходят в норму. Но когда стрессор действует слишком долго, организм не в состоянии удерживать напряжение и переходит в режим дистресса — неадаптивной «поломки» на физическом и эмоциональном уровне.

Причины возникновения стресса

Стресс может быть вызван объективными и субъективными причинами. Пример внутренних (субъективных) причин:

• расхождение реальности с ожиданиями человека в каком-либо важном для него вопросе;
• негативные установки и непроработанные психотравмы;
• невозможность реализации актуальной потребности — человек действительно не может удовлетворить свои желания или ему так кажется;
• ментальные особенности, например, заниженная самооценка, синдром самозванца и другие.

Внешние (объективные) причины:

• тяжелые и опасные условия труда;
• тяжелые условия жизни, например, проблемы в семье или плохое социально-экономическое положение страны;
• конфликты в отношениях с друзьями, коллегами и другими людьми;
• чрезвычайные ситуации, например, эпидемии и войны.

В широком смысле причиной стресса становится любая ситуация, к которой человек не может адаптироваться (токсичность ситуации превышает возможности человека).

Влияние стресса на здоровье человека

По данным Американской психологической ассоциации, масштаб влияния стресса на здоровье людей огромный. Он негативно воздействует на все системы организма: 

• опорно-двигательную — перенапряжение и спазмы мышц, головная боль, мигрень;
• сердечно-сосудистую — повышенное давление, учащенное сердцебиение, перенапряжение сосудов, высокий риск инсульта и инфаркта;
• дыхательную — сужение дыхательных путей, одышка и учащенное дыхание, возможно обострение или развитие астмы;
• эндокринную — ослабление иммунитета, гормональный сбой в организме из-за повышенной выработки кортизола, адреналина и норадреналина;
• нервную — нарушение нейрохимии мозга, дисбаланс в работе центральной и вегетативной нервной системы;
• репродуктивную — снижение либидо, импотенция, бесплодие, аноргазмия, заболевания репродуктивной системы, сбой менструального цикла;
• желудочно-кишечную — дисбактериоз, гастрит, расстройство кишечника и другие проблемы с ЖКТ.

На фоне стресса может развиться депрессия, тревожное расстройство, панические атаки и другие ментальные проблемы. При стрессе повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что может вызвать множественные нарушения в работе мозга и других органов.

О влиянии стресса на состояние организма сообщают и другие исследователи. Например, психиатры из Гарвардской медицинской школы, Керри Ресслер и Джилл Голдштейн, отмечают, что стресс снижает когнитивные способности, ухудшает внимание и память, повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

При стрессе повышается активность в примитивных отделах мозга, которые задействованы в выживании, например, активно работает миндалина. В то же время отделы, отвечающие за выполнение более сложных задач, например, префронтальная кора, работают менее активно. Эти изменения обратимые, но чем дольше человек пребывал в стрессе, тем больше времени потребуется на восстановление.

Также эксперты говорят о влиянии стресса на настроение и состояние человека: возникает раздражение, беспокойство, подавленность.

Что нельзя делать при стрессе

Для начала нужно отказаться от некоторый действий:

• Застревать мыслями в негативных последствиях стресса. Например, в мыслях: «Все плохо. Это ни к чему хорошему не приведет».
• Вспоминать время до того, как возник стресс, и жалеть о нем: «Вот тогда было так хорошо, так больше никогда не будет».
• Искать подтверждение своим негативным мыслям. Общаться с людьми, которые транслируют такие мысли. Смотреть или читать новости, содержащие информацию, которая привела к стрессу.
• Замыкаться в себе. Нежелательно общаться с людьми, несущими негатив, но и не общаться вовсе ни с кем — это тоже отрицательная стратегия.
• Откладывать свои цели на потом. Говорить себе: «Сейчас не время этим заниматься, у меня нет желания и уверенности, что мне это нужно».
• Быть физически пассивным. В состоянии пассивности в теле накапливается адреналин (гормон стресса). Если не давать ему выход через физическую активность, он найдется через соматические заболевания.
• Замещать негативные эмоции получением удовольствия через еду или алкоголь. Это временные позитивные эмоции, которые ведут к нарушению пищеварения, алкогольному отравлению и набору веса. А это в свою очередь становится очередным источником недовольства и стресса.
• Винить других людей.

Что необходимо делать, если стресс затянулся

Чтобы снизить влияние постоянного стресса, нужно постараться сохранять активность и сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать:

• Оценивая ситуацию, говорить себе: «Я не знаю точно, что будет. Я посмотрю, что будет дальше». Здесь срабатывает принцип отложенного суждения — не делать выводы только по видимым признакам и эмоциональным реакциям, дать себе время подождать с выводами.
• Искать общение, построенное на взаимном решении задач, в котором нет места отвлеченным темам. Например, командная работа в профессиональной деятельности, совместный труд дома с членами семьи.
• Продолжать выполнение своих личных задач, достижение своих целей. Не откладывайте на потом. Напротив, поставьте себе амбициозные задачи, которые потребуют много сил и будут отвлекать от негатива вокруг.
• Искать позитивные моменты в жизни. Замечать то малое, положительное, что случилось за день. Взять за привычку благодарить за любые успехи, победы, маленькие результаты.
• Увеличить физическую нагрузку. Дайте гормонам стресса выйти наружу. Ведь стресс готовит нас к действиям. Так дайте совершиться этим действиям экологичным способом — прогулки, пробежки, плавание, фитнес и так далее. Так вы получите лучшую физическую форму, позитивные эмоции, насыщение крови кислородом, ясность мыслей. А также видимый результат маленьких целей: пробежал 10 кругов на стадионе – молодец!
• Читать книги с позитивным сценарием.
• Начать обучаться чему-то новому, повышать свой профессиональный уровень.
• Продолжать жить и быть полезными друг другу. 

Применяя эти рекомендации, вы можете помочь себе в состоянии длительного стресса. Но что делать, если состояние близко к апатии и советы уже не помогают? 

Способы борьбы со стрессом

Апатия — это состояние вялости, бездействия и отсутствия желания что-либо делать вследствие длительного эмоционального стресса.  

Первое важное действие: осознать, что происходит в организме и какие эмоции вы чувствуете. Назовите вещи своими именами. Например: «Я подавлен, я чувствую тоску, мне ничего не хочется делать»‎. Можете даже проговорить их вслух. Не вините себя за это состояние, примите его. 

Затем стоит придерживаться рекомендаций, которые я обозначила выше: много двигаться, не оставаться в одиночестве, просить помощи и давать ее. Чаще всего придется делать это через волевое усилие. Поэтому предлагаю пойти на хитрость. 

Договоритесь с собой о том, сколько времени вы будете подавлены и в тоске. Например: «Я сейчас немного полежу в бездействии, но ровно через час выйду на прогулку. Гуляю еще час и вернусь домой»‎. 

Следите за каждым изменением в теле и эмоциях. Спросите себя: «Что я теперь чувствую после прогулки? Чего мне теперь хочется?»‎ Продолжайте договариваться со своим внутренним Я, которое находится в апатии, и чередуйте моменты бездействия и активности. Рано или поздно тело почувствует новые ощущения от активности, что приведет к новым эмоциям, а значит, к новым желаниям. 

Если вы видите в своем окружении человека, который находится в апатии, не спешите ему помогать. Попросите помощи у него. Скажите, что ему без вас не справиться. Так вы быстрее вернете его к жизни. 

Последствия длительного стресса

Согласно исследованию, длительный стресс снижает производительность человека и истощает. Также он может стать причиной развития посттравматического стрессового расстройства, депрессии, психосоматики или другого заболевания.

При длительном стрессе психофизические последствия у женщин и мужчин не различаются, но они могут зависеть от индивидуальных особенностей человека. Например, если до стресса было выявлено заболевание желудка, то именно этот орган, скорее всего, станет мишенью для психосоматики.

Кроме этого, длительный стресс может сформировать привычку жить в стрессе. Когда условия жизни станут более благоприятными, человек может почувствовать большую тревогу. Спокойная жизнь становится пугающей, поэтому бессознательно человек может начать создавать другие стрессовые ситуации.

Привычку выживать и другие последствия длительного стресса можно проработать в психотерапии.