Мы годами носим в себе страхи, несбывшиеся мечты и неоправдавшиеся ожидания, которые мешают радоваться жизни. Чтобы сбросить этот груз, нужно развивать осознанность.
Осознанность помогает получить:
- Удовольствие. Вкус еды ярче, а книга интереснее, если не отвлекаться на посторонние мысли.
- Здоровье. Стресса меньше, если не ждешь катастрофу всякий раз, когда вызывает начальник.
- Счастье. Отношения лучше, если принимаешь людей как есть.
Есть 7 несложных упражнений из гештальт-терапии, которые помогут прожить разные ситуации здесь и сейчас, а не тратить энергию на их подавление.
Посмотрим, как вписать их в обычное семейное утро.
Читайте в статье:
1. Внимание и избегание
Еще в детстве многие усваивают, что проявлять эмоции — плохо. И вырастая мы прекрасно умеем игнорировать себя. Может, прямо сейчас вы пытаетесь избежать чувства гнева, печали, скуки или вины?
Представьте, что утром нужно проводить ребенка в детский сад, а потом идти на работу. Он медлит, а вы злитесь, что опоздаете и получите выговор. Ваши мысли направлены на будущее, которое все равно окажется не таким, как вы представляете. Но вы тратите энергию на фантазии о возможной негативной ситуации, нервничаете и срываетесь на близких.
Нужно понять, действительно ли причина вашей злости — медлительный ребенок.
Упражнение. Честно ответьте на вопрос: «Что происходит и что я сейчас чувствую?»
Пример: «Я злюсь и кричу на своего ребенка, потому что представляю, как опоздаю на работу и начальник меня отчитает. Мне неприятно и страшно».
Станьте гештальт-консультантом за 16 месяцев
Освойте психотерапевтический метод глубокой трансформации
- обучение у экспертов-практиков
- теория и практика
- диплом московского института
2. Осознание
Когда мысли витают неизвестно где, вернуться к реальности помогает концентрация на предмете.
Например, вы поняли, что причина злости — мысли о том, что начальник отчитает вас. Чтобы успокоиться, сделайте глубокий вдох и выдох, попробуйте вернуться в «здесь и сейчас», с помощью какого-либо предмета.
Упражнение. Выберите любой предмет и опишите его, используя выражение: «Сейчас я осознаю...» Представьте, что видите его в первый раз: обратите внимание на форму, текстуру и конструкцию. Не оценивайте.
Пример: Перед вами стоит стакан апельсинового сока, вы говорите: «Сейчас я осознаю прозрачный цилиндр, наполненный жидкостью оранжевого цвета».
3. Внешняя зона
Внешняя зона — осознание происходящего во внешнем мире: звуков, запахов, зрительных образов.
Осознание в этой зоне помогает делать взвешенный выбор и понимать, как наше поведение влияет на нас и других людей. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит вокруг.
Раньше мы безоценочно описали стакан сока. Теперь нужно подключить чувства: слух, зрение, обоняние.
Упражнение. Продолжая предыдущее упражнение, сосредоточьтесь на внешней зоне и, завершая фразу «сейчас я осознаю...», осознайте внешние характеристики предмета: каков он на ощупь, на запах, для чего он нужен.
Пример: «Сейчас я осознаю, что стакан холодный и гладкий. Я осознаю, как солнечные лучи проходят сквозь стекло. Я ощущаю кислый запах».
Что вы знаете о гештальте? Пройдите тест в нашем Телеграме и проверьте себя
4. Внутренняя зона
Внутренняя зона относится к ощущениям внутри вас: напряжение и расслабление мускулов, биение сердца, дыхание, а также эмоции и чувства.
Тело находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому концентрация на его ощущениях помогает вернуть осознанность. Кроме того, тело реагирует на внешний мир: когда вы разозлились из-за ребенка, появилось напряжение в спине, жар в груди, челюсти сжались.
Упражнение. Сфокусируйтесь на внутренних ощущениях. Опишите, что с вами происходит.
Пример: «Сейчас я осознаю, как напряглась моя спина, поднялись плечи и сжались челюсти. Сейчас я осознаю сухость во рту и сдержанное дыхание. Я осознаю, что злюсь и сжимаю кулаки».
5. Средняя зона
Средняя зона — это размышления, фантазии, воспоминания. Она может быть источником проблем, потому что здесь находятся ограничивающие нас взгляды, привычные способы познания мира и склонность заполнять настоящее мыслями о прошлом и будущем.
Например, вы один раз получили выговор за опоздание, а страх повторения этой ситуации портит настроение каждое утро. Упражнения на осознанность средней зоны помогут избавиться от привычных установок.
Упражнение. Работайте с другим человеком или перед телевизором с выключенным звуком. Попробуйте понять свои стереотипы мышления, заканчивая следующие фразы: «Сейчас я осознаю... и думаю, что это означает, что…». Также можно наблюдать за людьми в парке или кафе.
Пример: Перед вами сидит ребенок, которого вы отругали за медлительность, и он плачет. Вы говорите: «Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю, это значит, что ты расстроен (средняя зона). Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты злишься (средняя зона). Я ощущаю, как бьется мое сердце (внутренняя зона), и думаю, что это от стыда за мою несдержанность (средняя зона)».
Равновесие между тремя зонами делает жизнь гармоничной. Если же осознавание зависает в какой-то одной, появляется дисбаланс, а иногда и серьезные проблемы:
|
Преобладающая зона |
Последствия |
|
Внешняя |
Человек может быть чувствителен к мнениям и оценкам окружающих людей |
|
Внутренняя |
Человек озабочен своим телом, физическим здоровьем и склонен преувеличивать незначительные симптомы. Ему сложно ориентироваться во внешнем мире. |
|
Средняя |
Человек большей частью фантазирует и не замечает, что происходит вокруг него или внутри |
6. Средняя зона в повседневности
Замечайте, как часто вы мечтаете, уходя от реальности, и что при этом с вами происходит.
Вместо того чтобы за завтраком представлять, как тащите ребенка в садик, а потом бежите на работу, попробуйте осознать свое «здесь и сейчас» и насладиться едой. Есть вероятность, что, даже выйдя вовремя, вы попадете в пробку и все равно опоздаете. Вы не можете повлиять на будущее, наслаждайтесь моментом.
Упражнение. Каждый день, между делом, используйте слова «я представляю, что...», «я думаю...» или «я верю, что...».
Пример: «Я представляю, что начальник будет кричать и отчитывать меня, но это только мои опасения, страхи и фантазии. Как будет, я не знаю. Возможно, что я приеду вовремя или начальник будет занят и не заметит мое опоздание».
7. Рискните быть живым
Иногда мы отказываемся от планов, потому что фантазируем, как ничего не получится. Но пока не попробуешь — не узнаешь, что случится.
Например, вместо того, чтобы злиться каждое утро, вы можете предупредить начальника: иногда я буду опаздывать, но потом задержусь и отработаю это время.
Упражнение. Составьте список планов, которые хотели бы выполнить. Выберите, какой можно быстро осуществить. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. А затем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали? Как вы чувствуете себя теперь?
Пример: «Я скажу начальнику, что буду иногда опаздывать. Он накричит на меня при всех. Что будет, если я накричу в ответ? Он уволит меня, и я больше никогда не смогу найти работу».
Естественно, что большая часть из ваших опасений не сбудется.
Гештальт-терапия — это философия жизни. Осознание — только одна из многих техник гештальт-терапии. Если вам интересно узнать больше, то вы можете пройти обучение и стать гештальт-консультантом.
