Психологический стресс — факторы, шкала, причины и виды

Тест состоит из 25 утверждений. Нужно отметить, насколько каждое соответствует состоянию опрашиваемого за последнюю неделю, и поставить соответствующий балл:

• Никогда — 1 балл.
• Крайне редко — 2 балла.
• Очень редко — 3 балла.
• Редко — 4 балла.
• Иногда — 5 баллов.
• Часто — 6 баллов.
• Очень часто — 7 баллов.
• Постоянно (ежедневно) — 8 баллов.

Отметьте, насколько вы согласны или не согласны с каждым из утверждений:

1. Я напряжен(а) и взволнован(а) (взвинчен).
2. У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту.
3. Я перегружен(а) работой. Мне совсем не хватает времени.
4. Я проглатываю пищу или забываю поесть.
5. После работы я не могу отключиться от мыслей о незавершенных делах, проблемах, планах; я «застреваю» на переживаниях рабочих ситуаций и нерешенных вопросов, обдумываю свои идеи снова и снова.
6. Я чувствую себя одиноким(ой), изолированным(ой) и непонятым(ой).
7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке.
8. Я поглощен(а) мрачными мыслями, измучен(а) тревожными состояниями.
9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод.
10. Я забываю о встречах или делах, которые должен(а) сделать или решить.
11. Я легко могу заплакать.
12. Я чувствую себя уставшим человеком.
13. В трудной ситуации я крепко стискиваю зубы (или сжимаю кулаки).
14. Я не спокоен / не спокойна.
15. Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание.
16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры).
17. Я взволнован(а), обеспокоен(а) или смущен(а).
18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать.
19. Мне необходимо более чем полчаса для того, чтобы заснуть.
20. Я сбит(а) с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание.
21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами.
22. Я чувствую тяжесть на своих плечах.
23. Я встревожен(а). Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте.
24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты.
25. Я чувствую напряженность.

Посчитайте сумму баллов (интегральный показатель психической напряженности, ППН) и ознакомьтесь с результатами:

• До 99 баллов — низкий уровень стресса. Требования реальности не превосходят ресурсы организма, тела и психики. Если сейчас в жизни и есть что-то непривычное, то вы успешно справляетесь с этим. Так держать!
• От 100 до 155 баллов — средний уровень стресса. Организм справляется, но нужно помочь ему: высыпаться, выдерживать режим труда и отдыха, сбалансированно питаться, снизить интеллектуальную, физическую и другую нагрузку. Полезно взять выходной или уйти в отпуск, гулять. Не будет лишней консультации психолога, чтобы подобрать оптимальный для себя сейчас режим и образ жизни.
• От 155 баллов — высокий уровень стресса. Сигнализирует о дезадаптации, психофизическом истощении или опасной близости к нему. Обязательно нужно обратиться к психологу.

Помните, что результаты теста — ориентир, а не диагноз. Если что-то беспокоит, то стоит обратиться к психологу. Он проведет полноценную диагностику и поможет подобрать способы восстановления ресурса.

Причины стресса

Исследуя причины стресса, важно придерживаться индивидуального подхода. То, что станет сильным стрессом для одного человека, может почти не повлиять на другого. Например, один воспринимает увольнение как трагедию, а другой — как временную трудность и задачу, которую нужно как можно быстрее решить.

Однако можно выделить общие факторы психологического стресса:

• Любые серьезные изменения в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, переезд, смена работы, смерть близкого человека.
• Проблемы с физическим или психическим здоровьем, особенно серьезные травмы и неизлечимые болезни.
• Внешние неблагоприятные условия — природные катастрофы, пандемия, социально-политическая и экономическая нестабильность в обществе.
• Тяжелые условия жизни и труда — финансовые трудности, опасная работа, давление или травля в коллективе, высокие нагрузки или пассивный образ жизни и сидячая работа.
• Конфликты в отношениях с родственниками, коллегами, друзьями.
• Кризисы — личные, возрастные, экзистенциальные (смысла жизни и поиска себя), семейные и другие.

Кроме внешних факторов, к психологическим причинам возникновения стресса относятся внутренние факторы, например, непроработанные психотравмы. Так, люди, выросшие с токсичными родителями и не сепарировавшиеся от них, продолжают жить в стрессе и во власти своих травм. Это становится для них хроническим стрессом.

Виды психологического стресса

Психофизиолог Ганс Селье, автор теории о стрессе, выделял «хороший» и «плохой» стресс, или эустресс и дистресс. Сравним их в таблице.