Стресс — нормальная и естественная реакция на трудную или непривычную ситуацию. Он может проявляться приятным волнением и напряжением, например, перед свадьбой, или вызывать болезненные переживания, например, в ситуации развода. Разберем подробнее особенности развития и проявлений психологического стресса, его виды, причины и способы профилактики.
Читайте в статье:
Что такое психологический стресс
Стресс с английского переводится как «нагрузка, давление, напряжение». В психологии под стрессом понимают реакцию организма на давление стрессогенных факторов (стрессоров). Это внешние и внутренние раздражители, которые выводят человека из равновесия, вызывают психофизическое напряжение.
Психологический стресс — это ответ организма на новые для человека требования реальности. Стресс может быть и физическим, например, его вызывает отсутствие сна, холод или жара, повреждения и заболевания органов. И психологическим: конфликты, кризисы, неудачи. Но физический стресс всегда сопровождается психологическим, поэтому часто их рассматривают вместе, как и причины психологического и физического стресса. Это объясняется еще и тем, что психологический стресс может вызвать телесные симптомы, например, головную боль или расстройство ЖКТ, то есть стать причиной физического стресса. Тело и психика человека неразрывно связаны.
Шкала психологического стресса
Для диагностики и самодиагностики уровня стресса подходит Шкала PSM-25 Лемура–Тесье–Филлиона (адаптация Н. Е. Водопьяновой). Используя шкалу для выявления психологического стресса, можно исследовать реакции на уровне тела, поведения и эмоций, выявить уровень стресса — низкий, средний или высокий.
Пройдите тест на уровень стресса в нашем телеграм-боте. Это быстро и не нужно считать баллы 
Тест состоит из 25 утверждений. Нужно отметить, насколько каждое соответствует состоянию опрашиваемого за последнюю неделю, и поставить соответствующий балл:
- Никогда — 1 балл.
- Крайне редко — 2 балла.
- Очень редко — 3 балла.
- Редко — 4 балла.
- Иногда — 5 баллов.
- Часто — 6 баллов.
- Очень часто — 7 баллов.
- Постоянно (ежедневно) — 8 баллов.
Отметьте, насколько вы согласны или не согласны с каждым из утверждений:
- Я напряжен(а) и взволнован(а) (взвинчен).
- У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту.
- Я перегружен(а) работой. Мне совсем не хватает времени.
- Я проглатываю пищу или забываю поесть.
- После работы я не могу отключиться от мыслей о незавершенных делах, проблемах, планах; я «застреваю» на переживаниях рабочих ситуаций и нерешенных вопросов, обдумываю свои идеи снова и снова.
- Я чувствую себя одиноким(ой), изолированным(ой) и непонятым(ой).
- Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке.
- Я поглощен(а) мрачными мыслями, измучен(а) тревожными состояниями.
- Меня внезапно бросает то в жар, то в холод.
- Я забываю о встречах или делах, которые должен(а) сделать или решить.
- Я легко могу заплакать.
- Я чувствую себя уставшим человеком.
- В трудной ситуации я крепко стискиваю зубы (или сжимаю кулаки).
- Я не спокоен / не спокойна.
- Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание.
- Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры).
- Я взволнован(а), обеспокоен(а) или смущен(а).
- Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать.
- Мне необходимо более чем полчаса для того, чтобы заснуть.
- Я сбит(а) с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание.
- У меня усталый вид; мешки или круги под глазами.
- Я чувствую тяжесть на своих плечах.
- Я встревожен(а). Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте.
- Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты.
- Я чувствую напряженность.
Посчитайте сумму баллов (интегральный показатель психической напряженности, ППН) и ознакомьтесь с результатами:
- До 99 баллов — низкий уровень стресса. Требования реальности не превосходят ресурсы организма, тела и психики. Если сейчас в жизни и есть что-то непривычное, то вы успешно справляетесь с этим. Так держать!
- От 100 до 155 баллов — средний уровень стресса. Организм справляется, но нужно помочь ему: высыпаться, выдерживать режим труда и отдыха, сбалансированно питаться, снизить интеллектуальную, физическую и другую нагрузку. Полезно взять выходной или уйти в отпуск, гулять. Не будет лишней консультации психолога, чтобы подобрать оптимальный для себя сейчас режим и образ жизни.
- От 155 баллов — высокий уровень стресса. Сигнализирует о дезадаптации, психофизическом истощении или опасной близости к нему. Обязательно нужно обратиться к психологу.
Помните, что результаты теста — ориентир, а не диагноз. Если что-то беспокоит, то стоит обратиться к психологу. Он проведет полноценную диагностику и поможет подобрать способы восстановления ресурса.
Причины стресса
Исследуя причины стресса, важно придерживаться индивидуального подхода. То, что станет сильным стрессом для одного человека, может почти не повлиять на другого. Например, один воспринимает увольнение как трагедию, а другой — как временную трудность и задачу, которую нужно как можно быстрее решить.
Однако можно выделить общие факторы психологического стресса:
- Любые серьезные изменения в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, переезд, смена работы, смерть близкого человека.
- Проблемы с физическим или психическим здоровьем, особенно серьезные травмы и неизлечимые болезни.
- Внешние неблагоприятные условия — природные катастрофы, пандемия, социально-политическая и экономическая нестабильность в обществе.
- Тяжелые условия жизни и труда — финансовые трудности, опасная работа, давление или травля в коллективе, высокие нагрузки или пассивный образ жизни и сидячая работа.
- Конфликты в отношениях с родственниками, коллегами, друзьями.
- Кризисы — личные, возрастные, экзистенциальные (смысла жизни и поиска себя), семейные и другие.
Кроме внешних факторов, к психологическим причинам возникновения стресса относятся внутренние факторы, например, непроработанные психотравмы. Так, люди, выросшие с токсичными родителями и не сепарировавшиеся от них, продолжают жить в стрессе и во власти своих травм. Это становится для них хроническим стрессом.
Виды психологического стресса
Психофизиолог Ганс Селье, автор теории о стрессе, выделял «хороший» и «плохой» стресс, или эустресс и дистресс. Сравним их в таблице.
|
Эустресс |
Дистресс |
|
Обычно вызван положительными эмоциями |
Обычно вызван негативными переживаниями |
|
Помогает человеку развиваться |
Мешает развиваться |
|
Интенсивность воздействия стрессора низкая |
Интенсивность воздействия стрессора высокая |
|
Человек может справиться с вызовом |
Человеку не хватает ресурсов для преодоления трудностей |
|
Человек чувствует себя хорошо, может даже ощущать прилив сил |
Человек истощен физически и психологически (появляются телесные симптомы, проблемы со сном, усталость) |
|
Пример: спланированная смена места работы |
Пример: вынужденная и срочная смена места работы после сокращения |
«Хороший» стресс мы обычно не замечаем, потому что успешно справляемся с ним. Как правило, говоря о стрессе, имеют в виду именно дистресс — состояние, отражающее неспособность человека справиться со стрессором.
По продолжительности стресс может быть:
- острый — реакция на разовое потрясение;
- хронический — ответ на продолжительное воздействие стрессогенного фактора.
Среди видов по содержанию психологического стресса можно выделить информационный и эмоциональный. Подробнее о них можно узнать из наших статей:
Ганс Селье в книге «Стресс без дистресса» пишет: «Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс». И отмечает, что жизнь невозможна без стресса, не нужно пытаться избегать его, но важно учиться противостоять ему. Любой жизненный вызов, непривычная для человека ситуация становится стрессовой. Поэтому лучшая профилактика стресса — развитие эмоционального интеллекта.
Эмоциональный интеллект — это способность распознавать свои эмоции и управлять ими, а также умение понимать эмоции других людей. Кроме этого, в структуру эмоционального интеллекта входит креативность, критическое мышление, коммуникативные навыки и умение сотрудничать с другими людьми.
Посмотрим, что еще поможет в профилактике стресса.
Здоровый сон. В клинических рекомендациях «Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика» от международного общества «Стресс под контролем» написано, что людям в возрасте 18–25 лет нужно спать от 6 до 11 часов, в возрасте 26–64 лет — от 6 до 10 часов, старше 65 лет — от 5 до 9 часов.
Сбалансированное питание. По данным исследования российских специалистов, стоит отдавать предпочтение легкой пище, фруктам и овощам, продуктам с Омега-3, витаминами группы B, C, D3 и E, селеном, цинком, магнием, железом. Также рекомендуется пить больше чистой воды и уменьшить употребление соли.
Жирная пища и избыток углеводов увеличивают риск развития депрессии, ухудшают внимание и память, дестабилизируют психическое состояние. Стоит отказаться от кофеина, алкоголя, искусственных красителей, подсластителей, консервантов — эти продукты снижают стрессоустойчивость.
Умеренная физическая активность. По данным Американской психологической ассоциации, регулярная физическая активность укрепляет психику и весь организм, снижает уровень тревоги и уменьшает симптомы депрессии, подходит для снятия симптомов психологического стресса.
Главное — выбрать приятные и посильные для себя занятия спортом, потому что в противном случае активность может стать еще одним источником стресса. Особенно важно заниматься спортом людям с сидячей работой, даже простая прогулка поможет держать тело и психику в здоровом тонусе.
Профилактические психологические практики. Например, полезно выполнять дыхательную гимнастику, вести личные дневники (достижений, целей, эмоций и другие), медитировать, расслабляться через упражнения из арт-терапии и телесно-ориентированной терапии.
И, конечно, важно минимизировать количество и силу влияния стрессоров в своей жизни. Важно слышать свои потребности, уважать свои чувства, заботиться о себе и жить в гармонии с собой. В этом может помочь личная терапия и изучение психологии.
