Паническая атака — приступ сильного страха или тяжелой тревоги в сочетании с физическим недомоганием. Это знакомое для многих состояние влияет на все аспекты жизни. Разбираемся, почему возникают панические атаки и как с ними справляться.
Если панические атаки повторяются регулярно, то речь идет о паническом расстройстве. В этом случае нужно незамедлительно обратиться к психиатру. Если же ПА случаются изредка, то с приступами можно справиться самостоятельно.
В статье мы разберем техники самопомощи, особое внимание уделим дневнику самонаблюдения и поискам триггеров, но сначала мы поговорим о причинах и признаках ПА, научимся определять начало приступа.
Читайте в статье:
Причины возникновения панических атак
Панические атаки (ПА) могут быть проявлениями:
- ментальных заболеваний — тревожного или фобического расстройства, клинической депрессии;
- физических недугов — неврологических или респираторных проблем;
- длительного стресса и повышенной тревоги, пережитой когда-то психологической травмы.
Причины приступов сильных панических атак в каждом случае индивидуальны. Основная проблема в том, что их невозможно прогнозировать и контролировать. В результате человек начинает бояться самого приступа, избегать мест и ситуаций, в которых он случился.
Например, боится оставаться в одиночестве — вдруг случится ПА и некому будет помочь. Не выходит из дома, потому что приступ может произойти в незнакомой обстановке.
Как понять, что у вас паническая атака
Сложно самостоятельно диагностировать у себя паническую атаку, особенно если она происходит впервые. Если вы подозреваете, что столкнулись с ПА, лучше сразу обратиться к специалисту: психологу или психиатру.
Есть два основных критерия, по которым можно определить приступ панической атаки, если она происходит не в первый раз.
Сильный страх. Человек в этом состоянии не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонить близким, пить успокоительные, измерять температуру и давление.
Физические проявления. Тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и пр.
Симптомы панической атаки
Во время ПА человек может чувствовать сдавливание и боль в грудной клетке, головокружение и другие симптомы. В результате паническую атаку часто путают с сердечным приступом, бронхиальной астмой или приступом удушья и даже с начинающейся коронавирусной инфекцией. Если вовремя не начать лечение панических атак, есть риск получить дополнительную фобию (например, кардиофобию — страх смерти от сердечного приступа).
Средняя длительность панической атаки — три минуты. После нее несколько часов человек будет чувствовать опустошенность, усталость и бессилие.
Первая помощь при панических атаках
Алгоритм первой помощи при ПА:
- Выпейте теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при ПА резко снижается.
- Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
- Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.
- Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, затем 5 предметов круглой формы и т. д.
- Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, в животе покалывает, уши горят и т. д.
Часто помогает переключение внимания на простые действия — попить воды, послушать музыку.
Самопомощь при панической атаке
После этого можно использовать практику осознанности — медитацию, в процессе следите за дыханием и сканируйте тело в поисках напряжения. Когда найдете напряженный участок, попробуйте его расслабить.
Купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Представьте себя в безопасном месте и сфокусируйтесь на ощущениях, которые могли бы испытывать в таком пространстве.
Есть несколько мобильных приложений, разработанных специально для людей с ПА. Они предлагают упражнения для контроля тревоги, расслабляющую музыку и аудиогиды для медитаций. Среди популярных:
- «АнтиПаника»,
- Unwind HD,
- Pranayama,
Что делать, если у вас начались панические атаки
Провести обследование. Необходимо обратиться к терапевту и сдать анализы, чтобы исключить соматическую причину (например, заболевания сердца).
Начать психотерапию. Если физических причин для ПА нет, отправляйтесь к психотерапевту. Лечение будет зависеть от многих факторов. Нередко достаточно только терапии, в некоторых случаях назначают антидепрессанты. ВОЗ рекомендует использовать СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Это вид антидепрессантов, которые используют для лечения депрессии и тревожных расстройств.
Регулярная психотерапия поможет избавиться от приступов панической атаки. Она важна и потому, что после отмены антидепрессантов приступы возвращаются.
Научиться справляться с приступом. Психотерапевт учит переключать внимание во время ПА.
Выявить причины. После того, как вы научитесь осознанно вести себя во время панической атаки, можно переходить (вместе с психотерапевтом) к работе с причинами. Это могут быть:
- когнитивные установки (например, «в торговом центре будет много народу, я испугаюсь, у меня начнется ПА»);
- травмирующие события из прошлого;
- повышенная тревожность.
Американская психологическая ассоциация рекомендует метод когнитивно-поведенческой терапии, доказавший свою эффективность при лечении панических атак. Для работы с паническими атаками необязательно приходить в кабинет к специалисту, терапия может быть и в онлайн-режиме.
Возьмите страх под контроль: научитесь помогать себе или клиентам
Дневник наблюдений для самостоятельной работы
При регулярных панических атаках рекомендуется вести дневник, в котором вы анализируете происходящее с вами во время панических атак. Его можно вести в смартфоне или в обычном блокноте, записывать каждую паническую атаку.
В дневнике указывают:
- Дата и время.
- Место, где произошел приступ, например, подъезд вашего дома.
- Обстоятельства — приступ произошел по дороге домой с работы после напряженного дня.
- Свидетели — никого рядом не было.
- Триггер — что спровоцировало начало приступа. Это могут быть звуки, запахи, движения, например, «услышал, как скрипнула входная дверь за моей спиной».
- Мысли — о чем вы думаете во время приступа, например, «я сейчас упаду, потеряю сознание и могу умереть».
- Ощущения на уровне тела — закружилась голова, сердце стало биться чаще, вспотели ладони.
- Действия — что вы делаете, когда не справляетесь с ситуацией, например, сели на пол тут же в подъезде, никому не сообщили о своем состоянии, отказались от помощи соседей.
На втором этапе анализируем триггеры, которые выявили у себя перед этим. Заполняем графы:
- Триггер, например, скрипнувшая за спиной дверь.
- Мысли — страх упасть, оказаться беспомощным, страх смерти.
- Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, например, 80%.
- Факт — релевантные факты из вашего опыта, которые опровергают предположения, возникающие во время приступов — вы боитесь упасть во время ПА, но ни разу в жизни не падали.
- Альтернативное действие тому, что было в первой части дневника, — например, после ПА в подъезде из-за скрипнувшей двери позвонить родным и поговорить, чтобы отвлечься.
- Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, теперь, после всей проделанной работы, — например, 30%.
Таким образом проработайте все триггеры, которые провоцируют ПА.
Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли ее провоцируют.
Если у вас бывают состояния, похожие по описанию на панические атаки, обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете выяснить причину происходящего и научиться самостоятельно справляться с приступами.
