Как помочь справиться со стрессом и тревогой себе и детям

Задача взрослых — защитить детей от своей тревоги. Дети тонко чувствуют эмоции и бессознательно воспроизводят их. А если ребенок еще и не понимает причину тревоги, он начинает фантазировать. И это вгоняет его в больший стресс.

Наш преподаватель-эксперт Диана Павловна Ахмадеева рассказала, как вести себя родителям.

Проводите антистрессовые мероприятия для ребенка, воздействующие на телесном уровне:

• Массажи, простукивания, «мнуши»‎ (промять тело или легонько прохлопать от головы до ног).
• Ванны с аромамаслами с ароматом лаванды, хвойных, апельсина. Ванны с солью с магнием — это поддержка нервной системы, помогает снизить психическое напряжение.
• Осязательные игры. Например, ребенок в мешочке угадывает предметы на ощупь. Родитель рисует на спине / ступнях / ладонях у ребенка буквы / цифры / картинки, а он угадывает их. Такие игры помогают детям сконцентрироваться на телесных ощущениях и лучше ощутить себя через тело и все его функции (зрение, осязание, обоняние, слух, вкус).

Больше двигайтесь вместе с ребенком, насколько это возможно. Можно прыгать и танцевать под музыку, кувыркаться или разминаться на спортивном коврике. Стресс накапливается в теле, активность помогает избавиться от него или существенно снизить. А музыка придает активности ритм, системность и защищает ребенка от гипервозбуждения.

Откажитесь от тревожных разговоров при детях. Даже если кажется, что ребенок занят своими делами, он все слышит. Поэтому разговаривайте с гостями или по телефону на нейтральные или позитивные темы.

Метафорически рассказывайте о тревожных событиях. Вместе с ребенком обратитесь к истории. Вспомните, какие подобные ситуации были в истории и как люди с ними справлялись, — обязательно с хорошим финалом.

Дошкольникам и младшим школьникам можно рассказывать сказки на тему. Сказки помогают поддерживать прохождение личностных и возрастных кризисов, в них много ресурсов. Они помогают увидеть выход из сложности, прожить вместе с героем чувства и через это высвободить их безопасно. Сказки всегда с хорошим концом.

Помните, здесь как в самолете: маску надеваем сначала на себя, потом на ребенка. Ребенок ведь считывает любые чувства и «проникается»‎ родительскими эмоциями. А значит, и считает ваше спокойствие. Поэтому сначала нужно успокоиться самому и позаботиться о себе.

Как быстро выйти из состояния тревоги, стресса и паники

Эмоции и чувства «живут»‎ в теле. Тревога — это чувство, с ним эффективно работать через тело.

Используйте способы «заземления»‎ — концентрируйтесь на ощущении опоры.

Нужно твердо поставить стопы на пол. Следить, чтобы ноги не перекрещивались, не вставали на цыпочки. Можно опереться на спинку стула, сконцентрировавшись на том, как стул поддерживает спину и бедра.

Ощутите себя «в теле»‎. От стресса и тревоги мы теряем контакт с телом, хуже его ощущаем, улетаем в голову‎. Чтобы успокоиться, нужно «вернуться в тело». Например, обнять себя за плечи, промять или прохлопать / простучать мягкими расслабленными ладошками лицо и тело: руки, ноги, спину, бедра, шею.

Не задерживайте дыхание, не замирайте. Можно сделать от 5 до 20 (и более при сильной тревоге) медленных, плавных и достаточно глубоких вдохов и выдохов животом. Это включает парасимпатическую нервную систему. Положить одну или обе руки на живот и наблюдать, как он свободно поднимается и опускается от вдоха и выдоха. Достаточно 1–2 минут, чтобы тревога отступила или снизилась.

Другие техники дыхания:

• Дыхание по «квадрату»‎ — вдыхайте, задерживайте дыхание, выдыхайте и снова задерживайте дыхание — сначала все на 4 счета. Постепенно можно медленнее: на 5 счетов, 6, 7, 8 и так далее — так, чтобы было комфортно. Повторять на протяжении 2–5 минут.
• Вдохи и выдохи разными ноздрями — вдохните правой ноздрей, зажмите ее пальцем, выдохните левой ноздрей. Теперь вдохните левой, а выдохните правой. Вдохи и выдохи мягкие, плавные, легкие. Продолжительность упражнения 1–2 минуты.

Используйте визуальные стимулы для уменьшения тревоги. Когда мы тревожимся, воображение рисует «страшные картинки»‎, только усиливающие тревогу. Важно «переключить канал»‎: представить другое или хотя бы визуально сконцентрироваться на другом:

• Бросайте взгляд на предметы и просто называйте про себя, что видите, например, «фонарь, вывеска, скамейка…»‎. Продолжайте 1–2 минуты.
• Отыщите в том, что вас окружает, по 3 предмета на каждый цвет радуги: красные, оранжевые, желтые и так далее. Так вы переключите мозг с мыслей, которые только эскалируют тревогу, на конкретную простую задачу и одновременно задействуете взгляд, который и дает связь с реальностью, возможность не падать в омут тревоги.

Дети хорошо распознают любые эмоции. Важно, чтобы вы были по-настоящему спокойны, а не делали вид, что все хорошо. Но еще важнее, чтобы вы честно делились своими чувствами с ребенком и поддерживали его.

Если вам тревожно и вы не можете переключиться — можно сказать об этом без подробностей, просто назвав чувство, но пояснить, что это не из-за него. Прямо проговорить эту фразу. Дети в силу нормального детского эгоцентризма склонны чувствовать себя «центром событий»‎ и винить в неприятностях себя. Главное в трудной ситуации — поддержка и забота как о себе, так и о близких.