«Идеально или никак»‎. Боремся с перфекционизмом в обучении

«Работа должна быть сделана идеально или не должна быть сделана вообще» — девиз перфекциониста. Казалось бы, люди с такими установками должны быть первыми в обучении, но на практике они часто оказываются в числе отстающих.

Расскажем, почему нездоровый перфекционизм — это плохо и как справиться с чрезмерным стремлением к совершенству, если вы обнаружили в себе перфекционистские черты.

Почему быть перфекционистом — плохо

Часто перфекционизм оценивают как положительное качество. Стремление к безукоризненному результату неизбежно должно привести к успеху. Но на деле не приводит: психологи из Канады и Великобритании проанализировали поведение 25 000 тысяч человек и выяснили, что перфекционисты ничуть не успешнее в работе, чем другие люди. Это же исследование доказало, что сотрудники-перфекционисты чаще, чем остальные, страдают от депрессий, тревоги, выгорания и, как это ни парадоксально, прокрастинации.

Авторы другого исследования — на этот раз российского — пришли к тем же выводам, что и зарубежные коллеги. Они выяснили, что у студентов с выраженным перфекционизмом высокие показатели депрессии, а еще они бесконечно сравнивают себя с другими и недовольны собой.

Из-за высоких требований к себе перфекционисты даже попадают в число отстающих, и вовсе не потому, что в чем-то уступают другим. Перфекционист настолько измучен нереальными требованиями к самому себе, что никак не может удовлетвориться результатом работы. Или вовсе не в силах к этой работе приступить, страдая прокрастинацией.

Перфекционизм = прокрастинация

Прокрастинация по-перфекционистски отличается от прокрастинации в классическом ее понимании: перфекционист не расслабленно листает ленты соцсетей в ожидании, когда появится настроение поработать, а откладывает работу из-за панического страха не достичь идеального результата.

Ему сложно принять, что большинство людей не ждут от него безупречных работ — вполне достаточно просто хороших.

В итоге перфекционисты могут учиться хуже менее одаренных одногруппников, а некоторые и вовсе не доходят до получения диплома. И все это из-за боязни показаться неидеальным.

Как понять, что вы перфекционист

Психологи делят перфекционизм на два вида:

• Адаптивный — если человек прикладывает много усилий, чтобы сделать задание максимально хорошо, но не расстраивается, если полного совершенства достичь не удалось.
• Дезадаптивный — если человек воспринимает даже мелкие неудачи в учебе как тяжелое поражение.

Исследование доктора философии Юсуана Чанга показывает, что работники с адаптивным перфекционизмом более целеустремленные и при этом меньше склонны к выгоранию, чем неперфекционисты и люди с дезадаптивным перфекционизмом.

Проверить, характерен ли для вас дезадаптивный перфекционизм, можно с помощью теста.

Проверьте, характерен ли для вас дезадаптивный перфекционизм:

• Вы согласны только на идеальный вариант. Работа не должна иметь ни одного изъяна. Промежуточные варианты, например, «хорошая работа» или даже «очень хорошая работа», вас не устраивают.
• Вы критикуете не только свои результаты, но и чужие (пусть даже мысленно). В любой работе видите прежде всего недостатки, а достоинства приходится как следует поискать.
• У вас есть желание все контролировать и уверенность, что другой человек все испортит. Лучше вы сами все сделаете, избегая помощи и работы в группе. Из-за нежелания делегировать хотя бы часть задач вы часто чувствуете себя уставшим, сложно работать с другими людьми.
• Иногда вы понимаете, что ставите нереалистичные цели. Например, планируете десяток задач на день, не успеваете все сделать (а с таким объемом не под силу справиться никому) и считаете, что все пропало. На следующий день ставите перед собой ту же нереальную цель, и так по кругу.
• Вы часто прокрастинируете. Случается, что не успеваете в отведенные сроки и откладываете выполнение задания настолько, насколько это возможно. Прокрастинация сопровождается мыслями о том, что лучше вообще ничего не делать, если есть риск не достичь идеального результата.
• Вы воспринимаете даже мелкие неудачи как трагедию. Если несмотря на старания в задании обнаружились недочеты, вы чувствуете отчаяние: ругаете себя и считаете ни на что не способным. Для сравнения: человек без дезадаптивного перфекционизма просто исправит ошибки или вовсе не обратит на них внимания.
• Вы болезненно воспринимаете критику. Хотя вы строги к себе, критика от других людей ранит и может вызвать гнев. Вы защищаетесь от критики и не принимаете во внимание даже конструктивные замечания, которые как раз могли бы помочь достичь лучшего результата.

Как бороться с перфекционизмом

Есть рабочие техники, которые помогут избавиться от проявлений дезадаптивного перфекционизма.

Уберите негативные мысли. Конечно, сказать гораздо проще, чем сделать — по-настоящему изменить образ мышления поможет только психолог или психотерапевт. Но для начала можно воспользоваться техниками самопомощи.

1. Признать свой перфекционизм. Когда проблема названа, с ней уже проще справиться: перфекционизм. Часть личности, но его негативные проявления можно перенаправить в положительное русло. Важно признаться себе, что он не дает никаких преимуществ, а только осложняет жизнь.
2. Отслеживать моменты, когда перфекционизм проявляется. Например, когда вы снова увидите недостатки в чужой работе, мысленно отметьте, что в вас говорит перфекционист. Нужно пойти непривычным путем: попробовать найти в работе как можно больше достоинств, не зацикливаясь на недочетах. Так постепенно выработается новая модель поведения.
3. Сделать то, что пугает. В нашем случае сдать работу, даже если она не кажется безупречной. Когда представления о том, что только идеальный результат имеет право на существование, не совпадут с действительностью — станет проще привыкнуть к мыслям, что необязательно быть идеальным.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Беда перфекционизма в том, что в погоне за совершенным результатом не выходит получать удовольствие от действий на пути к цели. Хотя эти действия могут быть захватывающими: совместное планирование, творческие этапы, первые в жизни проведенные консультации.

Попробуйте «съесть слона по кусочкам»: ставьте небольшие промежуточные цели, концентрируйтесь исключительно на них, хвалите себя за выполнение плана. Фиксируйте даже небольшие результаты в блокноте или в телефоне, чтобы помнить, что вы уже сделали немало.

Расценивайте ошибки как бесценный опыт. Даже если в работе будут ошибки — это все равно полезный опыт. Любой промах можно проанализировать и впредь не допускать, зато если разрешить себе ошибаться, будет гораздо проще приступать к новым делам.

Заручитесь поддержкой. Каждый человек нуждается в одобрении, но для перфекционистов поддержка со стороны особенно важна. Пользуйтесь возможностью получить обратную связь от преподавателя: задавайте вопросы, просите совета и оценки — в силу особенностей характера вам важно знать, что вы работаете не в пустоту.

Делитесь достижениями. Рассказывайте о своих успехах близким людям: супругу, друзьям, родственникам. Их похвала придаст вам сил двигаться дальше.

Шаг за шагом вы сможете трансформировать дезадаптивный перфекционизм в адаптивный и увидите, как ваша жизнь меняется к лучшему.