«Работа должна быть сделана идеально или не должна быть сделана вообще» — девиз перфекциониста. Казалось бы, люди с такими установками должны быть первыми в обучении, но на практике они часто оказываются в числе отстающих.
Расскажем, почему нездоровый перфекционизм — это плохо и как справиться с чрезмерным стремлением к совершенству, если вы обнаружили в себе перфекционистские черты.
Часто перфекционизм оценивают как положительное качество. Стремление к безукоризненному результату неизбежно должно привести к успеху. Но на деле не приводит: психологи из Канады и Великобритании проанализировали поведение 25 000 тысяч человек и выяснили, что перфекционисты ничуть не успешнее в работе, чем другие люди. Это же исследование доказало, что сотрудники-перфекционисты чаще, чем остальные, страдают от депрессий, тревоги, выгорания и, как это ни парадоксально, прокрастинации.
Авторы другого исследования — на этот раз российского — пришли к тем же выводам, что и зарубежные коллеги. Они выяснили, что у студентов с выраженным перфекционизмом высокие показатели депрессии, а еще они бесконечно сравнивают себя с другими и недовольны собой.
Из-за высоких требований к себе перфекционисты даже попадают в число отстающих, и вовсе не потому, что в чем-то уступают другим. Перфекционист настолько измучен нереальными требованиями к самому себе, что никак не может удовлетвориться результатом работы. Или вовсе не в силах к этой работе приступить, страдая прокрастинацией.
Перфекционизм = прокрастинация
Прокрастинация по-перфекционистски отличается от прокрастинации в классическом ее понимании: перфекционист не расслабленно листает ленты соцсетей в ожидании, когда появится настроение поработать, а откладывает работу из-за панического страха не достичь идеального результата.
Ему сложно принять, что большинство людей не ждут от него безупречных работ — вполне достаточно просто хороших.
В итоге перфекционисты могут учиться хуже менее одаренных одногруппников, а некоторые и вовсе не доходят до получения диплома. И все это из-за боязни показаться неидеальным.
Как понять, что вы перфекционист
Психологи делят перфекционизм на два вида:
Адаптивный — если человек прикладывает много усилий, чтобы сделать задание максимально хорошо, но не расстраивается, если полного совершенства достичь не удалось.
Дезадаптивный — если человек воспринимает даже мелкие неудачи в учебе как тяжелое поражение.
Исследование доктора философии Юсуана Чанга показывает, что работники с адаптивным перфекционизмом более целеустремленные и при этом меньше склонны к выгоранию, чем неперфекционисты и люди с дезадаптивным перфекционизмом.
Проверить, характерен ли для вас дезадаптивный перфекционизм, можно с помощью теста.
Проверьте, характерен ли для вас дезадаптивный перфекционизм:
Вы согласны только на идеальный вариант. Работа не должна иметь ни одного изъяна. Промежуточные варианты, например, «хорошая работа» или даже «очень хорошая работа», вас не устраивают.
Вы критикуете не только свои результаты, но и чужие (пусть даже мысленно). В любой работе видите прежде всего недостатки, а достоинства приходится как следует поискать.
У вас есть желание все контролировать и уверенность, что другой человек все испортит. Лучше вы сами все сделаете, избегая помощи и работы в группе. Из-за нежелания делегировать хотя бы часть задач вы часто чувствуете себя уставшим, сложно работать с другими людьми.
Иногда вы понимаете, что ставите нереалистичные цели. Например, планируете десяток задач на день, не успеваете все сделать (а с таким объемом не под силу справиться никому) и считаете, что все пропало. На следующий день ставите перед собой ту же нереальную цель, и так по кругу.
Вы часто прокрастинируете. Случается, что не успеваете в отведенные сроки и откладываете выполнение задания настолько, насколько это возможно. Прокрастинация сопровождается мыслями о том, что лучше вообще ничего не делать, если есть риск не достичь идеального результата.
Вы воспринимаете даже мелкие неудачи как трагедию. Если несмотря на старания в задании обнаружились недочеты, вы чувствуете отчаяние: ругаете себя и считаете ни на что не способным. Для сравнения: человек без дезадаптивного перфекционизма просто исправит ошибки или вовсе не обратит на них внимания.
Вы болезненно воспринимаете критику. Хотя вы строги к себе, критика от других людей ранит и может вызвать гнев. Вы защищаетесь от критики и не принимаете во внимание даже конструктивные замечания, которые как раз могли бы помочь достичь лучшего результата.
Как бороться с перфекционизмом
Есть рабочие техники, которые помогут избавиться от проявлений дезадаптивного перфекционизма.
Уберите негативные мысли. Конечно, сказать гораздо проще, чем сделать — по-настоящему изменить образ мышления поможет только психолог или психотерапевт. Но для начала можно воспользоваться техниками самопомощи.
Признать свой перфекционизм. Когда проблема названа, с ней уже проще справиться: перфекционизм. Часть личности, но его негативные проявления можно перенаправить в положительное русло. Важно признаться себе, что он не дает никаких преимуществ, а только осложняет жизнь.
Отслеживать моменты, когда перфекционизм проявляется. Например, когда вы снова увидите недостатки в чужой работе, мысленно отметьте, что в вас говорит перфекционист. Нужно пойти непривычным путем: попробовать найти в работе как можно больше достоинств, не зацикливаясь на недочетах. Так постепенно выработается новая модель поведения.
Сделать то, что пугает. В нашем случае сдать работу, даже если она не кажется безупречной. Когда представления о том, что только идеальный результат имеет право на существование, не совпадут с действительностью — станет проще привыкнуть к мыслям, что необязательно быть идеальным.
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Беда перфекционизма в том, что в погоне за совершенным результатом не выходит получать удовольствие от действий на пути к цели. Хотя эти действия могут быть захватывающими: совместное планирование, творческие этапы, первые в жизни проведенные консультации.
Попробуйте «съесть слона по кусочкам»: ставьте небольшие промежуточные цели, концентрируйтесь исключительно на них, хвалите себя за выполнение плана. Фиксируйте даже небольшие результаты в блокноте или в телефоне, чтобы помнить, что вы уже сделали немало.
Расценивайте ошибки как бесценный опыт. Даже если в работе будут ошибки — это все равно полезный опыт. Любой промах можно проанализировать и впредь не допускать, зато если разрешить себе ошибаться, будет гораздо проще приступать к новым делам.
Заручитесь поддержкой. Каждый человек нуждается в одобрении, но для перфекционистов поддержка со стороны особенно важна. Пользуйтесь возможностью получить обратную связь от преподавателя: задавайте вопросы, просите совета и оценки — в силу особенностей характера вам важно знать, что вы работаете не в пустоту.
Делитесь достижениями. Рассказывайте о своих успехах близким людям: супругу, друзьям, родственникам. Их похвала придаст вам сил двигаться дальше.
Шаг за шагом вы сможете трансформировать дезадаптивный перфекционизм в адаптивный и увидите, как ваша жизнь меняется к лучшему.
