Как победить тревогу, страх и беспокойство своими силами

В отдельных случаях приступы тревоги помогают в стрессовых ситуациях мобилизовать силы. Но постоянное чувство напряжения и страха негативно влияет на психику и организм в целом. Рассказываем, как справиться с тревогой и беспокойством, и что делать, чтобы они появлялись реже.

Почему появляется страх, тревога или беспокойство?

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.

Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».

Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию, обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результаты исследования Аркадия Столяр, доцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.

Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Как работают со страхом психологи

В зависимости от психотерапевтического подхода психологи используют разные методики для борьбы со страхом, например, в когнитивно-поведенческой психотерапии часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Как побороть свои страхи самостоятельно

Проанализируйте свой страх. Для этого ответьте на несколько вопросов:

1. Чего я боюсь?
2. Насколько силен страх по шкале от 0 до 10?
3. Как я узнаю о своем страхе (как он отзывается в моих мыслях, эмоциях, теле)?
4. Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
6. Кто или что меня пугает / угрожает мне?
7. Когда впервые страх показал себя?
8. Всегда ли это чувство присутствует, или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с кем / чем они связаны?

Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем набираться позитивного опыта. Были ли ситуации, когда вы не боялись? Что помогло вам? Внедряйте это в свою жизнь, чаще вспоминайте об этом опыте.

В борьбе со страхами главное — не убегать от них, а встретиться лицом к лицу. Понять, почему может возникать тревога. Рассматривайте страх как помощника. Подумайте, от чего он на самом деле вас защищает и на что указывает. Например, страх перед сменой работы свидетельствует о неуверенности в себе как специалисте. Чтобы унять страх, нужно работать с неуверенностью.

Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения. Если вам тревожно, то можно спросить себя: «Почему я чувствую тревогу? О чем я перед этим подумал».

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Как самостоятельно бороться с тревогой и беспокойством: техники

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение. Чтобы найти когнитивное искажение, спросите себя: «Почему у меня беспокойство на душе? О чем я думаю?»

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Справляться с приступами тревоги можно самостоятельно, используя упражнения из нашей статьи. Но если они принимают острую форму и случаются регулярно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Причинами тревоги и беспокойства могут быть стресс или травмирующие события. Иногда острые приступы тревоги выступают симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Как бороться с тревогой и стрессом через саморегуляцию

Эмоциональное регулирование — это механизм, который помогает снизить интенсивность переживаний до уровня, при котором человек сможет комфортно себя чувствовать и быть эффективным.

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи советуют:

• Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
• Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
• Технику отвлечения внимания.

Только научившись эмоциональной регуляции, человек может приступать к работе с когнитивными искажениями, которая поможет справиться с внутренней тревогой и паникой.