Подводим итоги и ставим цели на новый год: эксперты института психологии предлагают свои методики

Без подведения итогов невозможно ставить новые цели и двигаться дальше. Мы собрали лучшие методики от наших экспертов по гештальт-терапии, арт-терапии и коучингу. Они помогут вам оценить, что сейчас происходит в вашей жизни, и поставить новые цели на будущий год.

Подготовка к выполнению упражнений

Встреча Нового года всегда ассоциируется с волшебством, праздником и надеждами на будущее. Подведение итогов кому-то покажется не самым приятным занятием, но нужный настрой и несложные техники делают его довольно увлекательным. Попробуйте сами!

Подводя итоги года, мы вспоминаем свои успехи и неудачи. Предлагаем в этот раз попробовать что-то новенькое.

Наши эксперты сходятся в одном: подводить итоги и начинать строить планы на будущее нужно в подходящей обстановке. Создайте себе соответствующую атмосферу.

Место и время. Прежде чем выполнять любую письменную или творческую практику, необходимо найти время и место, где вам никто не будет мешать. Вам должно быть комфортно. Никто не должен отвлекать от творческого процесса.

Настрой. Лучше всего создать приятную атмосферу: зажечь свечи или ароматические палочки, включить приятную музыку.

Радость и удовольствие. Подводить итоги года — это увлекательная игра и одновременно непростая работа. У вас может появиться желание сравнить себя с более успешными друзьями или обесценить собственные достижения.

Поэтому не делайте из процесса подведения итогов и постановки целей работу, которую обязательно надо выполнить. Не ставьте себе четких рамок. Не пытайтесь сделать все упражнения сразу. Помните: все, что вы делаете, должно приносить вам радость. И если что-то вам не нравится, в любой момент можно прекратить, переделать, сделать по-своему.

Гештальт-терапия: упражнение «Планирование будущего»

Методикой поделилась Лидия Коломейцева, преподаватель-эксперт, гештальт-терапевт.

Я предлагаю известное в гештальт-терапии упражнение, которое позволяет составить приблизительный план своего будущего и проанализировать его. Моим клиентам эта методика нравится своей простотой и эффективностью.

Выделите основные сферы, в которых вы хотите спланировать будущее: семейная, профессиональная, досуговая. В каждой из них напишите достижения, к которым вы стремитесь, и желанные события. Важно, чтобы цели и события были достижимы для вас и вашей ситуации.

На следующем этапе поделите цели на ближайшие, ближние и дальние. Например, дальняя перспектива — принять участие в марафоне, ближняя цель — тренироваться каждый день, ближайшая цель — купить кроссовки для бега.

Можно расположить цели в хронологическом порядке и указать ориентировочные даты. А теперь внимательно посмотрите на свои цели:

• нет ли противоречия между ними и событиями из разных областей вашей жизни?
• как соотносятся цели и события: помогают, влияют друг на друга, мешают.

Согласуйте события и цели между собой.

1. На следующем этапе оцените собственные достоинства и недостатки, которые могут повлиять на достижения поставленных целей.
2. Проанализируйте недостатки поставленных целей: можно ли их преодолеть, или лучше скорректировать цели с их учетом.
3. Составьте список внешних препятствий на пути к вашим целям и способы их преодоления.
4. Посмотрите на цели из разных сфер. Как они соотносятся: противоречат, мешают реализации друг друга? Составьте список резервных вариантов достижения целей.
5. Расставьте цели в порядке приоритетности.
6. Оцените, насколько реализуем ваш план по всем намеченным целям.

► Это упражнение подойдет для самостоятельной работы. Его можно выполнять не только в начале года, но и в течение, чтобы корректировать цели.

Арт-терапия: упражнение на подведение итогов и планирование целей

Своими наработками делится Берстенева Ирина Александровна, педагог, арт-терапевт, арт-коуч, консультант по терапии экспрессивными искусствами.

Я предлагаю методику из трех шагов, которая поможет проанализировать достигнутое и поставить цели на следующий год. Мне в работе она помогает в случаях, когда клиенту сложно объяснить свои желания.

Шаг 1. Корзина плодов

Если все время бежать вперед и не останавливаться, то велик шанс потерять дорогу или пропустить нужный поворот. Чтобы понять, какой урожай принес уходящий год, нужно вспомнить все, что было в уходящем году. Чудесно, если вы напишете список событий, которые происходили с вами каждый месяц, чтобы одним взглядом охватить уходящий год.

Для наглядности можно разделить все события на три сферы: личное, семейное и профессиональное. Вы поймете, в какой сфере больше достижений и открытий, а какая отстает.

Для подведения итогов задайте себе несколько очень важных вопросов.

• Какие события в этом году были самыми яркими и почему? Какие эмоции они вам подарили?
• Какие три достижения вы можете описать? В какой сфере они были? Что они принесли вам?
• Какие три испытания вам пришлось пройти в этом году? Как вы с ними справились? Чему они вас научили? Какие качества они помогли развить?
• С чем вы готовы распрощаться в этом году? Почему?

Устройте ритуал прощания — напишите или нарисуйте на бумаге то, с чем готовы расстаться, а затем символически сожгите, порвите это или просто выбросьте в мусорную корзину.

Шаг 2. Благодарственное письмо

В преддверии Нового года хочется запланировать новую жизнь с чистого листа. Но нужен ли этот чистый лист? Ведь уходящий год принес много радости, новые открытия и яркие впечатления. Даже в самой обычной жизни всегда есть место радости и чуду, если мы их замечаем. Поэтому в новый год не торопитесь начинать заново абсолютно все. Обернитесь в уходящий, рассмотрите его внимательно и поблагодарите за все или, по крайней мере, за многое.

Напишите благодарственное письмо этому году. Если не знаете, о чем писать, вопросы ниже помогут.

• За что вы готовы поблагодарить этот год?
• Какие ценные подарки вы получили в этом году? Это могут быть материальные и нематериальные подарки или дары от Вселенной.
• Что вы готовы взять с собой в новый год? Это могут быть новые привычки, полученный опыт, новые знания, новые качества и так далее.

Выпишите все то, что вам может пригодиться в новом году, в записную книжку, в артбук или напишите на листе бумаги и повесьте на видном месте.

Шаг 3. Семена будущего

Теперь, когда вы подвели итоги и поблагодарили уходящий год, можно смело переходить к самой «вкусной» части — планированию.

Для этого разделите свои цели на три сферы: личное, семейное и профессиональное. Напишите в каждой сфере конечный результат — каким вы хотите быть, каким хотите себя видеть, что хотите чувствовать. Уделите внимание не только желаемым событиям и действиям, но также вашим чувствам и ощущениям.

Используйте любые утвердительные формулировки. Это поможет не только продумать план действий, но и настроиться на определенную волну, сформировать желаемый образ будущего. Так мы сеем семена новых событий и достижений.

И чтобы усилить эффект от планирования, рекомендуем использовать технику создания личных мантр. Личная мантра — это короткая фраза-слоган, которая несет для вас сокровенный смысл и создает настроение. Она помогает создать правильный настрой и направить ваше развитие в правильную сторону. Только от вас зависит, какой она будет и о чем она будет.

Чтобы создать личную мантру, предлагаем вам дополнить следующие фразы:

• Да – (чему-то)!
• Привет, …!
• Выбирай …!
• Принимаю …!
• Будь …!
• Оставайся …!
• Свобода …!
• Иди туда, куда ведет тебя …!
• Я разрешаю себе …!
• Больше …!

► И чтобы личные мантры заработали еще ярче, можно оформить их на отдельных листах формата А4, А5 или А6. Повесьте их над рабочим местом или там, где вам нравится, чтобы вдохновляться каждый день. Можно менять их и выбирать ту, которая именно в данный момент поможет поднять дух и улучшить настроение.