Как выстроить и отстоять личные границы

Личные границы — это представления человека о том, что допустимо и недопустимо в отношениях с ним. Разберемся, какими они бывают, как влияют на жизнь и что поможет отстоять свои границы.

Здоровые личные границы делают любые отношения комфортными и безопасными. А также помогают достичь высокого качества жизни.

Например, человек со здоровыми личными границами может:

• достойно ответить на бестактные вопросы вроде «А когда ребеночка родишь?» или «Сколько ты зарабатываешь?»;
• противостоять манипуляциям токсичных родственников вроде «Ты меня любишь? Тогда сделай это ради меня»;
• отказаться от неоплачиваемых переработок или неудобных просьб коллег;
• противостоять непрошеным советам;
• уверенно идти к своим целям и отстаивать свое мнение;
• четко, но уважительно заявить о своих потребностях.

Обозначая границы, человек говорит: «Со мной вот так нельзя, а так можно». Эту мысль он передает разными словами, а также на уровне мимики, тела, поведения.

Здоровые личные границы помогают в жизни, например, защищают от треугольника Карпмана. Личность со здоровыми границами не станет Спасителем или Жертвой, то есть не возьмет на себя чужую ответственность и не будет жертвовать интересами ради других людей. И Агрессором человек со здоровыми личными границами не станет, потому что хорошее понимание своих границ — это база для осознавания и уважения чужих границ.

Виды личных границ

По степени гибкости личные границы в психологии бывают трех видов: жесткие, гибкие, размытые. Рассмотрим их особенности.

Размытые границы

Человек сливается с другими, обычно про таких говорят: «У него нет личных границ».

При размытых границах есть риск стать жертвой токсичных отношений. Человек становится удобным для других и несчастным. Он терпит унижения на работе, в любовных и семейных отношениях. Часто слишком сближается с другими и открывается им, а потом страдает, если окружающие начинают пользоваться его добротой и уязвимостью.

Жесткие границы

В любых отношениях человек придерживается строгих правил и держит окружающих на расстоянии.

При жестких границах может быть сложно построить крепкие, доверительные отношения. Человек с этим типом границ часто попадает в конфликты, оказывается в одиночестве. Он редко помогает другим и сам не просит о помощи.

Гибкие границы

Человек выстраивает границы в зависимости от ситуации и типа отношений.

Гибкие границы — самый благоприятный тип. Человек с этим типом границ может быть, например, более открытым с близкими людьми и менее — с незнакомцами. Может прислушаться к мнению авторитетного человека и изменить свое решение, но при этом не поддаваться чужому влиянию. Даже в близких отношениях он не будет жертвовать собой.

Встречается смешанный тип границ. Например, на работе человек ставит жесткие границы, а в семье имеет размытые границы.

Как понять, что кто-то нарушает ваши границы

Для эффективного выстраивания личных границ важно замечать, когда их нарушают.

Виды нарушения границ:

• физическое — прикосновения, объятия, толчки;
• временное — опоздания, нарушение договоренностей;
• материальное — порча вещей или использование их без разрешения;
• эмоциональное — обесценивание, оскорбления, игнорирование;
• интеллектуальное — неуважение интересов и взглядов, дискриминация, высмеивание;
• сексуальное — домогательства, неуважение чувств и потребностей в интимных отношениях.

Мы разобрали лишь некоторые примеры, в жизни нарушение границ может выглядеть по-разному. Также встречается сочетание нарушений. Например, человек кричит на вас и портит вашу вещь (эмоциональное + материальное).

Главный признак нарушения личных границ — внутренний дискомфорт. Если, общаясь с человеком, вы почувствовали раздражение, то, скорее всего, ваши границы были нарушены. Агрессия и потребность защищать себя заложена в людях природой, поэтому на нарушение границ мы всегда реагируем раздражением. Но оно может быть спрятано за другими чувствами: обидой, чувством стыда или вины, страхом. Бывает так, что сначала дискомфорт проявляется на телесном уровне, например, в виде физического напряжения, покраснения кожи, расстройства ЖКТ, головной боли.

Пример нарушения границ. Друг попросил вас помочь. «Там дел-то на 15 минут всего!» — сказал он, а у вас как раз 15 минут до важной встречи. ‎Вы согласились. Через 10 минут вы понимаете, что не успеете закончить начатое до встречи. Говорите другу о том, что вам нужно идти. Он отвечает: «Да мы успеем!» Вы начинаете злиться, потому что в этот момент ваши границы нарушают, ваше время не уважают, а слова проигнорировали.

Если сложно в моменте определять нарушение границ, можно потренироваться при помощи дневника. Попробуйте сейчас вспомнить и описать ситуацию, в которой вы испытывали дискомфорт. Подумайте, не было ли там нарушения границ. Пример оформления дневника:

Как установить личные границы

Мы разобрали, что такое личные границы. Чтобы узнать, как их устанавливать и отстаивать, нужно разобраться в механизме их формирования.

Личные границы формируются в детстве под влиянием семейного воспитания, окружения и личного примера родителей. Например, при демократическом стиле воспитания у ребенка формируются гибкие границы. А подавление ребенка в семье и авторитарный стиль воспитания могут привести к формированию жестких или размытых границ. Хорошая новость в том, что изменить границы можно в любом возрасте.

Неэффективные личные границы обычно связаны с заниженной самооценкой, синдромом самозванца, непринятием себя. Разобраться с этим самостоятельно может быть непросто. Если вам нужна поддержка, приходите на наш курс «Путь к себе: как полюбить себя, понять свои желания и изменить жизнь к лучшему». Практикующий психолог и наш преподаватель-эксперт Наталья Феоктистова поделится полезной информацией, техниками и упражнениями. Поможет применить их здесь и сейчас. В результате вы станете лучше понимать свои потребности, разберетесь в своей системе ценностей и убеждений, научитесь любить и принимать себя, отстаивать свои границы.

А пока разберем общий план, как выстроить личные границы:

1. Определить свой тип границ и желаемую альтернативу. Лучше подробно расписать, чего хочется, например: «Хочу уметь отказывать».
2. Понять, что мешает установить желаемые границы. Например: «Если я откажу — меня отвергнут, больше не будут со мной общаться».
3. Проработать выявленные негативные убеждения. Взглянуть на них со стороны, проверить критически на соответствие реальности. Например: «Из-за отказа со мной может перестать общаться только тот человек, который использовал меня. Психологически зрелые люди умеют принимать отказ и уважают чужие границы. Не страшно потерять тех, кто использует тебя».
4. Наработать новый опыт. Ваш тип границ сформировался не просто так, когда-то он помогал вам. Например, может быть, в детстве вы решили, что можно избежать гнева мамы, если во всем соглашаться с ней. Но во взрослой жизни привычные модели поведения могут мешать. И если это так, то нужно перестать ходить старым путем и закрепить новый. Скоро он станет привычным, например, вы начнете без страха отказывать в неудобных просьбах.

Для определения текущего типа границ можно использовать расширенную версию таблицы из дневника:

Если нет четкого представления о том, что человек принимает и не принимает в отношениях, отстоять границы не получится. Сначала нужно разобраться в себе, а затем четко сказать другому, что нравится и не нравится. Спокойно и уважительно попросить его о желаемом стиле взаимодействия и поблагодарить за уважение границ. Если же человек игнорирует просьбы, то стоит задуматься, нужны ли эти отношения.

3 упражнения для защиты личных границ

Приемы, которые помогут отстаивать личные границы здесь и сейчас.

«Я все вижу». Нужно четко, спокойно и прямо сказать оппоненту, что вы видите его манипуляцию. Например: «Я понимаю, что ты говоришь это, чтобы спровоцировать меня на конфликт, но мне это не интересно. Я не хочу в этом участвовать».

«Предупреждение». Представьте: вы обозначили границы, но человек продолжает их нарушать. Тогда можно сказать что-то вроде этого: «Мне неприятно, когда ты так говоришь. Я уже просила тебя не делать этого, поэтому предупреждаю: если ты продолжишь так себя вести, то мне придется ограничить наше общение». И стоит сдержать обещание, потому что в противном случае человек подумает, что ваши границы можно нарушать еще больше — все равно вы ничего не сделаете.

«Договор». Человек, чьи границы были нарушены, говорит: «Я вижу то-то. Я чувствую то-то. Я думаю то-то». Например: «Я вижу, что ты хочешь мне помочь, но я не просила о помощи. Мне некомфортно. Думаю, тебе лучше перестать помогать мне». Возможно, чтобы отстоять личные границы, упражнение придется повторить несколько раз.

Для личностного развития важно иметь гибкие границы, потому что они помогают сотрудничать. При жестких границах человек слишком отгораживается от общества, выстраивает стену между собой и миром. В одиночку может быть сложнее достигать целей. При размытых границах человек подстраивается под других, что тоже мешает достигать личных целей. К тому же окружающий мир быстро меняется — психологическая гибкость становится обязательным качеством успешного человека.